6 postures de yoga pour avoir de belles fesses
Muscler et tonifier les fessiers avec des exercices de yoga !
Le yoga, ce n’est pas seulement pour se sentir zen, il nous permet aussi de muscler et renforcer notre corps et nos séances sont donc adaptables en fonction de notre objectif.
Ventre plat, perte de poids, soulager des douleurs … Les possibilités sont infinies ! Et aujourd’hui nous allons nous focaliser sur le yoga des fessiers : pour des fesses bombées et tonifiées.
«NE COMPTEZ PAS LES JOURS, FAITES QUE CHAQUE JOUR COMPTE !»
Mohamed Ali
Rappel : comment composer sa séance de yoga ?
Lorsque l’on compose soi-même sa séance, il est bon de se rappeler les quelques règles de bases. Une séance doit se décomposer de la façon suivante :
– Une série d’exercices préparatoires (2/8 du temps total) : respiration, échauffement, salutation au soleil (découvrez ici comment réaliser correctement une salutation au soleil) etc.
– Une série d’asanas (5/8 du temps total), enchaînement de postures, généralement les postures se maintiennent entre 1 à 3 minutes.
– Un final (1/8 du temps total) : méditation/relaxations.
– Toujours terminer la séance par Shavâsana ou posture du cadavre (minimum 1 minute)
Les 6 postures de yoga pour des fesses bombées
1. L’arc en élévation (Uttytha Dhanurâsana)
Il également possible de pratiquer ses variantes, l’arc et le demi-arc.
Se mettre à genoux, la main droite sur le tapis, pousser le pied droit le plus haut possible. Prendre votre cheville droite avec la main gauche. Bien répartir le poids du corps sur vos deux appuis : la main droite et la jambe gauche. Diriger le regard vers le haut, la tête doit être perpendiculaire au sol.
Attention à la position de la tête, ne pas la pencher d’un côté ou de l’autre. Attention également à bien prendre la cheville droite avec la main gauche et vice-versa.
Maintenir la position durant 5 à 10 respirations, revenir au sol et inverser la position des bras et des jambes.
2. La sauterelle (Shalabâsana)
Il existe de nombreuses variations de la pose de la sauterelle, ici elle s’adapte à tous les niveaux.
Se coucher sur le ventre, jambes allongées, la plante des pieds vers le haut. Placer les bras le long du corps, les paumes vers le haut également. Soulever d’abord le haut du corps puis les deux jambes simultanément.
Attention, les jambes et les bras doivent être bien tendus.
Maintenir la position pendant 5 respirations.
3. La chaise yogique (Utkatâsana)
Il existe deux variantes les bras bien droits vers le haut ou les bras tendus vers l’avant. La deuxième option facilite la pose car les bras permettent un meilleur maintien de l’équilibre et permettent de mieux descendre.
Les pieds joints et les jambes jointes, placer les bras tendus en avant, les paumes des mains sont face à face. La tête droite, le regard vers l’avant. Les épaules sont détendues et loin des oreilles. Fléchir les genoux, ils ne doivent pas dépasser les orteils, les abdos et les cuisses sont engagés.
Attention : le dos doit être bien droit, la nuque détendue.
Maintenir la position pendant 15 à 20 respirations puis se redresser lentement.
4. Le demi-pont ou le demi-pont avec développé (Setu bandha sarvangâsana)
S’allonger sur le dos, plier les genoux avec les pieds parallèles, les bras le long du corps, paumes vers le sol. Lever le bassin vers le haut jusqu’à ce que les genoux, le bassin et les épaules sont alignés. Joindre les mains au sol sous le dos.
Pour aller plus loin, en expirant lever le genou droit et en inspirant tendre la jambe.
Maintenir la position 30 secondes, revenir au sol et inverser la jambe.
5. La posture de la planche vers le haut (Purvottanasana)
S’assoir les jambes droites, les mains placer près des hanches, les doigts peuvent être soit tournés vers l’arrière soit tournés vers l’avant. Soulever le bassin, bien tendre les bras, ouvrir la poitrine au maximum, pencher la tête vers l’arrière, les mains sont bien à plat sur le sol.
Maintenir la position 10 à 20 secondes (le temps peut être allongé pour les yogis plus avancés)
6. Posture la planche bird dog (Dandayamna Bharmanasana)
Se mettre à quatre pattes, les mains au niveau des épaules et les genoux au niveau des hanches. Tendre parallèlement au sol, le bras droit et la jambe gauche.
Attention : le bras et la jambe doivent être bien alignés avec le dos, contracter les abdominaux.
Maintenir la position 5 à 10 secondes, revenir au sol et inverser la position des bras et des jambes.
Vous voilà prête à avoir des fesses bombées et tonifiées !
Pour bien débuter votre séance, nous vous conseillons de réaliser avant la pratique des asanas, une salutation au soleil comme échauffement ! Pour savoir comment réaliser correctement la salutation au soleil c’est par ici que ça se passe !
Merci très bons conseils