Entraînement pour des abdominaux en béton
Défi sportif du mois : tonifier les abdominaux
Si vous vous demandez comment avoir des abdos, nous avons la réponse avec notre défi sportif du mois pour renforcer sa sangle abdominal ! Objectif : renforcer et tonifier les muscles abdominaux pour obtenir des abdos bien définis et solides avec nos exercices abdos :
Pour commencer, il vous suffit d’avoir votre téléphone, une tablette ou un PC à portée de main d’où vous pouvez télécharger nos fiches d’exercices chaque mois.
Instructions circuit abdominaux
Échauffement (2 minutes) :
Rotation du tronc (30 secondes de chaque côté)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez vos mains sur vos hanches et tournez lentement votre torse vers la droite, puis vers la gauche, en utilisant la force de vos abdominaux pour effectuer le mouvement.
Flexion latérale (30 secondes de chaque côté)
- Tenez-vous debout, les bras le long du corps.
- Levez un bras sur la tête et penchez-vous latéralement du côté opposé, en contractant les obliques.
- Revenez à la position neutre et répétez de l’autre côté.
Entraînement des abdominaux (6 minutes) :
Crunchs
(1 minute)
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
- Contractez les abdominaux pour soulever les épaules du sol, en rapprochant les côtes du bassin.
- Abaissez lentement le haut du dos vers le sol et répétez le mouvement.
Relevés de jambes
(1 minute)
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
- Levez les jambes vers le plafond en gardant les genoux légèrement fléchis, puis abaissez-les lentement vers le sol sans toucher le sol.
- Remontez les jambes vers le plafond en utilisant les abdominaux pour contrôler le mouvement.
Planche latérale
(1 minute de chaque côté)
- Allongez-vous sur le côté, en appuyant sur l’avant-bras et le pied latéral.
- Soulevez votre corps en ligne droite du sol, en contractant les abdominaux et les muscles latéraux.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Relevés de buste obliques
(1 minute)
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les mains derrière la tête.
- Soulevez les épaules du sol et effectuez un crunch en tournant le buste vers le côté, en essayant de toucher le coude opposé au genou.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Étirements et relaxation (2 minutes)
Étirement de chat-vache
(1 minute)
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Alternez entre l’arche du dos (chat) et l’arrondi du dos (vache) en synchronisant les mouvements avec la respiration.
Étirement du dos
(1 minute)
- Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules.
- Poussez le haut du corps vers le plafond en redressant les bras, en gardant les hanches et les cuisses au sol pour étirer les abdominaux.
Conseils supplémentaires :
• Effectuez chaque exercice avec une bonne forme et une amplitude complète des mouvements.
• Respirez régulièrement tout au long de chaque exercice, en expirant lors de l’effort.
• Respectez votre niveau de forme physique et adaptez les exercices si nécessaire.
• Pour des résultats optimaux, combinez cet entraînement d’abdos avec une alimentation équilibrée et un entraînement cardiovasculaire régulier.
• Félicitez-vous pour chaque effort accompli et restez motivé en vous fixant des objectifs réalisables à court et à long terme.
En suivant cette fiche d’exercices pour des abdominaux en béton, vous pouvez renforcer et tonifier vos muscles abdominaux pour obtenir des résultats impressionnants et durables.
Découvrez également notre série d’étirement à télécharger ici
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