ENTRAÎNEMENT FITNESS DE 40 MIN
Un corps parfait sans sortir de chez soi ? C’est possible !
Impossible de trouver le moment idéal pour aller à la salle de sport ? Ou on ne veut tout simplement pas perdre ce temps si précieux qu’on pourrait utiliser pour sortir, faire du shopping, s’inscrire à un cours de plongée ou faire ce que bon nous semble ? Pas de problème ! Un corps parfait sans sortir de chez soi, c’est possible avec ces exercices pensés spécialement pour vous.
Si on veut gagner en force et en endurance tout en ayant un corps tonique avec lequel on se sent à l’aise, le C.A.F est fait pour nous. Bien qu’il faille être constante dans la réalisation de ces exercices, on peut facilement les faire à la maison, sans avoir besoin d’équipement du style machines et surtout sans dépenser d’argent. On a besoin que de 40 minutes 3 ou 4 fois par semaine, faisable non ?
Le C.A.F, c’est la solution idéale pour éliminer les graisses de notre corps et tonifier nos muscles. Ce type d’exercices nous aidera à gagner en endurance, en équilibre, en muscles mais surtout d’éliminer la cellulite (c’est le plus important quand il faut se mettre en maillot !). On commence par choisir des vêtements de sport confortables (et jolis, le style jusqu’au bout), un tapis de sol et tout un tas d’objets qu’on pourra trouver chez nous : une chaise, un escalier (enfin une marche), une table …
On n’oublie surtout pas d’avoir une alimentation équilibrée et variée car sinon tous ces efforts seront vains.
«NE COMPTEZ PAS LES JOURS. FAITES QUE LES JOURS COMPTENT»
Muhammad Ali
Pour ce faire il est très important de se munir de votre téléphone afin de consulter notre fiche d’exercices
Alors, si vous vous êtes promis de vivre une vie plus saine et d’être en pleine forme, nous vous proposons cet entraînement fitness super facile pour enfin obtenir le corps de vos rêves en travaillant les zones les plus problématiques du corps d’une femme : les cuisses, les abdominaux et les fessiers.
Pour commencer cette suite d’exercices, le plus important c’est de bien s’échauffer avec au
moins 10 minutes de cardio. Si on n’a pas de tapis de course à la maison et qu’on n’a pas
forcément envie de sortir pour courir, on peut s’échauffer en faisant du surplace ou alors en
montant et descendant les escaliers. Le plus ? Se mettre un peu de musique qui bouge en fond
pour se motiver comme il faut, et peut-être même danser ! On augmente ainsi la température
de notre corps et nos muscles seront prêts pour commencer le vrai travail.
On peut commencer par des séries de 10 ou 15 répétitions et augmenter de 5 en 5 au fur et à
mesure qu’on se sent de plus en plus à l’aise. L’idéal serait d’arriver à des séries de 25
répétitions. Il faut faire une pause de 3 à 4 minutes entre chaque série d’exercices et refaire le
cycle complet 2 fois.
Allez, GO !
Squat latéral
Avec cet exercice, vous commencerez à faire disparaître la graisse des muscles et cette vilaine cellulite.
1. Écartez vos jambes avec vos pieds vers l’avant.
2. Pliez votre genou droit et amenez tout le poids de votre corps vers ce même côté.
Maintenez la position pendant 3-4 secondes, vous sentirez comme vos cuisses et
fessiers travaillent.
3.Revenez ensuite à la position de départ et répétez le même mouvement vers la
gauche. Vous pouvez commencer avec 15 répétitions pour chaque jambe.
Squats
Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour travailler les jambes. Cet exercice cible
principalement les cuisses et les fesses, mais travaille également la force et la stabilité
du buste et les muscles du dos.
1. Debout avec le corps bien redressé, écartez les jambes avec les pieds au niveau
des épaules et ouvrez-les légèrement vers l’extérieur.
2.Baissez-vous lentement jusqu’à ce que vos hanches soient au niveau des genoux,
en gardant le dos bien droit, la poitrine en avant et en essayant de rester le plus en
arrière possible afin que vos genoux soient alignés avec la pointe de vos pieds.
3. Ensuite, remontez lentement jusqu’à la position de départ, sans lever les talons du
sol. Répétez ce mouvement 20 fois.
Donkey Kick
Vous pouvez réaliser cet exercice soit avec la jambe tendue soit fléchie.
Vous pouvez en profiter pour travailler les abdos en même temps en les gardant bien
contractés.
1. Posez vos mains et vos genoux sur le sol comme si vous alliez ramper en gardant le
dos droit, sans le courber.
2. Gardez la tête droite pour éviter les blessures cervicales. Redressez une jambe et
soulevez-la lentement grâce à la force de vos fessiers jusqu’à ce qu’elle soit
légèrement au-dessus de votre dos. Maintenez cette position pendant 3 ou 4
secondes et effectuez 20 répétitions par jambe.
Step
Monter et descendre une marche avec des haltères. Prenez un haltère dans chaque main ou, si jamais vous n’avez pas d’haltères, une bouteille d’eau fera l’affaire. Utilisez un banc, ou si vous n’avez pas de banc, une chaise, une marche …
1. Faites un premier pas en montant sur le banc.
2. Une fois sur le banc, soulevez l’autre jambe avec le genou fléchi.
3. Descendez du banc et répétez le mouvement dans l’ordre inverse.Répétez l’exercice 15 fois par jambe.
La planche
C’est parti pour les abdos ! La façon la plus efficace de travailler les muscles abdominaux repose sur les exercices isométriques. Avec eux, en plus de marquer le fameux six pack, vous améliorerez votre posture et éviterez les douleurs dorsales.
1. Placez-vous sur le ventre, posez vos coudes, vos avant-bras et les paumes de vos mains sur le sol. Gardez vos jambes tendues et légèrement écartées. Votre corps doit former une ligne droite, horizontale et parallèle au sol.
2. Relevez vos fessiers et vos jambes tout en vous appuyant sur le bout de vos pieds. Gardez le dos droit et le buste tendu. Les épaules doivent être placées au niveau des coudes, sans pencher le corps vers l’avant.
3.Il est important de bien contracter les abdos et de garder la position pendant au moins 30 secondes.
4. Détendez-vous pendant environ 10 secondes et répétez l’exercice au moins 2 fois de plus.
Abdominaux ciseaux
Cet exercice renforce, sculpte et tonifie les abdos inférieurs.
1.Allongez-vous sur un tapis de sol avec le bas du dos entièrement appuyé sur le sol.
2. Placez vos mains derrière vos oreilles ou bien étendues le long de votre corps.
3.Levez légèrement les jambes, soulevez la tête et faites passer vos jambes l’une par- dessus l’autre en alternant et en faisant donc un mouvement de ciseaux. Répétez ce mouvement 20 à 25 fois.br>
Téléchargez votre table d’exercices et commencez dès aujourd’hui à obtenir la silhouette que vous avez toujours voulu. Plus d’excuses ! Et on n’oublie pas : si jamais l’envie vous prend d’abandonner ou que la fatigue vous gagne, pensez à votre objectif : je veux être en forme ! Je veux un corps parfait ! Ce n’est pas si difficile ! Je peux le faire !
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