BATCH COOKING : Soyons plus maligne que la faim !

Planification repas semaine : idées pour s’organiser en cuisine et manger sainement

Le batch cooking est une stratégie culinaire très utile pour une alimentation saine et équilibrée. Elle consiste à préparer plusieurs portions d’aliments à l’avance, généralement en une seule journée. Au lieu de préparer chaque repas séparément chaque jour, vous passez quelques heures à cuisiner de grandes quantités d’aliments de base que vous pouvez ensuite combiner de différentes manières pour créer différents repas tout au long de la semaine.

Il vous sera plus facile de resister à choisir n’importe quel fast-food ou aliment transformé, si vous avez déjà des plats semi-préparés dans votre réfrigérateur. De plus, en planifiant vos repas, vous pouvez mieux équilibrer vos menus, n’acheter que ce dont vous avez besoin et utiliser tous les ingrédients, ce qui vous évite de gaspiller de la nourriture et de devoir réfléchir à ce que vous mangez tous les jours.

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Planification des repas de la semaine : idées de batch cooking pour manger sainement

Allons-y !

Préparez à l’avance des céréales complètes telles que le quinoa, différents types de riz, le millet ou le sarrasin, que vous conserverez au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Il en va de même pour le couscous, le boulgour, la polenta et les pâtes de bonne qualité. Vous pouvez ensuite les intégrer dans différents plats en fonction de vos goûts et de vos besoins diététiques ou énergétiques.

Faites bouillir, cuire à la vapeur et sauter ou cuire au four tous les trois jours et séparément : carottes, navets, oignons, patates douces, potiron, haricots verts, etc. Une grande variété de légumes doit se refléter dans vos plats colorés. Les légumes doivent être « al dente » pour être consommés en accompagnement, en salade ou dans les soupes et les ragoûts.

Veillez à utiliser des aliments fermentés tels que la choucroute ou le kimchi non pasteurisé pour accompagner vos plats d’aliments vivants et probiotiques. Deux ou trois cuillères à soupe par portion suffisent. Les condiments fermentés tels que le miso, le tamari ou le yaourt naturel et le kéfir peuvent également être utilisés pour préparer des condiments tels que le tzatziki.

Les légumes secs sont une excellente source de protéines végétales. Cuisinez-les ou achetez-les déjà cuits : pois chiches, haricots et lentilles. Si vous les cuisinez vous-même, sachez qu’ils peuvent être congelés sans compromettre leurs propriétés nutritionnelles et qu’ils se conservent facilement dans des bocaux en verre hermétiques grâce à la technique du vide. Vous pouvez facilement les incorporer dans des salades, des soupes, des sautés et des ragoûts. Vous pouvez également les utiliser dans des pâtés et des crèmes de type houmous , en les associant à des légumes.

Préparez-vous une fois par semaine une petite douceur sans culpabilité et sans péché, et vous verrez que cela vous empêchera de succomber aux tentations sucrées. Des biscuits, des gâteaux ou des compotes de fruits de saison préparés par vous, à la maison, avec amour, vous permettront de vous sentir plus serein pendant que vous profitez d’une envie de sucré.

Batch cooking : des idées de recettes que vous pouvez préparer et conserver

SOUPE KIMCHI ET NOUILLES

INGRÉDIENTS

1,5 l de bouillon

1 carotte moyenne hachée

1 poireau haché

½ poivron rouge haché

1 gousse d’ail hachée

Huile d’olive extra vierge

100 grammes de nouilles fines Kimchi Sel

ELABORATION

1. Dans une casserole, faites chauffer un peu d’huile d’olive. Ajouter la carotte, le poireau, le poivron et l’ail. Assaisonnez avec une pincée de sel. Faire sauter pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

2. Verser le bouillon dans la marmite avec les légumes. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez cuire à couvert pendant environ 10 minutes.

3. Broyez la soupe (facultatif) et faites cuire les nouilles dans une casserole séparée pendant le temps indiqué sur le paquet.

4. Ajoutez les nouilles cuites et éteignez le feu, ajoutez et remuez le kimchi haché. Laissez reposer pendant environ 5 minutes pour que la saveur s’imprègne.

NOTE Commencez par une quantité modérée de kimchi et ajustez-la en fonction de votre goût pour le piquant. Le kimchi est un mélange de légumes fermentés et d’épices. Vous pouvez acheter du kimchi non pasteurisé dans les épiceries asiatiques ou au rayon frais des magasins d’alimentation biologique. Vous pouvez également adapter les épices et la variété de légumes à votre goût si vous souhaitez le préparer à la maison. Vous pouvez compléter cette soupe avec des protéines végétales telles que le tofu et le tempeh, ainsi que d’autres légumes blanchis ou cuits à la vapeur.

HOUMOUS DE HARICOTS BLANCS AVEC DU CHOU FRISÉ

INGRÉDIENTS
400 g de haricots blancs cuits

50 g de feuilles de chou frisé

1 gousse d’ail

2 cuillères à soupe de tahini

Jus d’un citron

3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

Sel à volonté

Poivre noir à volonté

ELABORATION

1. Lavez bien les feuilles de chou frisé et égouttez-les. Coupez-les en petits morceaux.

2. Dans un robot culinaire, placez les haricots cuits, le chou frisé, la gousse d’ail, le tahini, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mixez tous les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient lisses et crémeux.

3. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau pour ajuster la consistance.

4. Servez le houmous dans un bol et garnissez-le d’un peu d’huile d’olive, de graines de grenade, de câpres, d’olives noires, de graines ou d’autres garnitures de votre choix.

NOTE : Vous pouvez ajouter d’autres épices selon votre goût, comme le cumin, le paprika ou le poivre de Cayenne. Les haricots blancs peuvent être remplacés par des pois chiches comme dans le houmous traditionnel et vous pouvez ajouter deux ou trois cuillères à soupe de yaourt nature pour plus d’onctuosité. Ce houmous est parfait pour tartiner du pain pita ou d’autres pains, des crudités ou pour accompagner des légumes rôtis ou des légumes racines (carottes, choux-fleurs, poireaux, artichauts, patates douces, pommes de terre, etc.) Conservez le houmous dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.

BISCUITS AUX FLOCONS D’AVOINE ET À LA BANANE

INGRÉDIENTS
1 banane mûre

1 tasse de flocons d’avoine

¼ tasse de farine d’amande

1 cuillère à soupe de graines de chia

1 cuillère à café de cannelle

¼ cuillère à café de bicarbonate de soude Pincée de sel

ELABORATION

Préchauffez le four à 180°C. Réduisez la banane en purée.

2. Dans un bol, mélangez la banane écrasée avec le reste des ingrédients secs.

3. Formez de petites boules avec la pâte et aplatissez-les légèrement pour former les biscuits.

4. Placez les biscuits sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

5. Faites cuire au four pendant 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

NOTE : Vous pouvez remplacer la farine d’amandes par de la farine de noix de coco ou toute autre farine. Si vous le souhaitez, ajoutez des noix, des graines ou des grenailles de cacao pour plus de saveur et de croquant. Vous pouvez également décorer les biscuits avec un glaçage au chocolat noir fondu et au beurre de coco. Lorsque vous façonnez les biscuits, veillez à ce qu’ils aient à peu près la même taille afin qu’ils cuisent en même temps. Les biscuits se conservent dans des bocaux hermétiques jusqu’à 4 jours.

TZATZIKI

INGRÉDIENTS
1 concombre

200 g de yaourt grec nature

2 gousses d’ail

Jus d’un citron

2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

2 cuillères à soupe d’aneth frais haché

Sel et poivre au goût

ELABORATION

1. Coupez le concombre épépiné en petits cubes et placez-les dans une passoire avec un peu de sel pour éliminer l’excès d’eau.

2. Dans un bol, mélangez le yaourt grec, l’ail écrasé, le jus de citron, l’huile d’olive et l’aneth haché.

3. Ajoutez le concombre égoutté au mélange de yaourt et mélangez bien. Ajustez la saveur avec du sel et du poivre selon votre goût.

4. Réfrigérez le tzatziki au moins 30 minutes avant de le servir pour permettre aux saveurs de bien se mélanger.

NOTE : Vous pouvez remplacer la farine d’amandes par de la farine de noix de coco ou toute autre farine. Si vous le souhaitez, ajoutez des noix, des graines ou des grenailles de cacao pour plus de saveur et de croquant. Vous pouvez également décorer les biscuits avec un glaçage au chocolat noir fondu et au beurre de coco. Lorsque vous façonnez les biscuits, veillez à ce qu’ils aient à peu près la même taille afin qu’ils cuisent en même temps. Les biscuits se conservent dans des bocaux hermétiques jusqu’à 4 jours.

Maintenant que vous savez tout sur le « batch cooking », découvrez notre article : 5 recettes de crème de légumes parfaites pour le temps froid.