AMÉLIOREZ VOTRE FLEXIBILITÉ AVEC CETTE SÉRIE D’ÉTIREMENTS
L’élasticité des muscles doit être entretenue pour éviter les blessures et diminuer la raideur du corps.
Les étirements sont dans notre top 4 des exercices essentiels, avec les exercices de force, d’équilibre et d’endurance. Ce sont les meilleurs exercices pour garder ses muscles et ses articulations en bonne forme. Bien qu’ils soient normalement associés à une séance de sport, en réalité, nous devrions toutes consacrer quelques minutes par jour à effectuer une série d’étirements pour travailler l’élasticité de notre corps et ainsi réduire les risques de blessures, diminuer les raideurs musculaires, augmenter la portée de mouvement (que vous fassiez du sport ou pas).
En s’étirant régulièrement, nous faisons en sorte que notre corps fonctionne correctement plus longtemps. Une série de 15 minutes par jour est suffisante, en prenant soin de maintenir chaque étirement pendant au moins 15 secondes et augmenter, à la fois le temps et l’intensité, au fur et à mesure que vous progressez.
Il n’est pas nécessaire de faire les mêmes étirements tous les jours; varier les exercices aide à garder le corps en bonne santé et en forme. Il existe une grande quantité d’exercices qui vous permettront de ne pas toujours faire la même chose et rendront votre séance plus agréable.
Attention : vos séances de sport seront vaines sans une alimentation équilibrée et variée !
«NE COMPTEZ PAS LES JOURS, FAITES QUE CHAQUE JOUR COMPTE !»
Mohamed Ali
Pour commencer, il vous suffit d’avoir votre téléphone, une tablette ou un PC à portée de main d’où vous pouvez télécharger nos fiches d’exercices chaque mois.
Conseils pour s’étirer en toute sécurité:
- Détendez-vous et respirez normalement. Étirez-vous en expirant lentement par la bouche et comptez pendant 15 secondes tout en maintenant la position.
- Les étirements doivent se faire en douceur et lentement.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et répétez chaque étirement 3 à 5 fois.
- Au fur et à mesure que vous progressez, essayez d’augmenter l’intensité et la durée de chaque étirement. Si vous remarquez une douleur aiguë ou lancinante, c’est un signe que vous devez vous arrêter.
- Gardez toujours vos articulations légèrement pliées.
Dans cet article, nous vous montrons une série d’étirement simple avec laquelle vous pouvez gagner en flexibilité et maintenir vos muscles et vos articulations en forme.
C’est parti :
Étirement latéral
Écartez légèrement vos jambes, levez vos bras et serrez vos mains avec vos paumes vers le haut. Ensuite, penchez votre torse vers la droite et maintenez la position. Revenez à la position de départ et effectuez le même mouvement du côté opposé.
Torsion de la colonne vertébrale
Asseyez-vous avec une jambe droite et l’autre pliée en les croisant. Placez votre genou sur le côté opposé de la poitrine et poussez légèrement sur la jambe pliée à l’aide de votre coude. Avec cet exercice, nous étirons la cage thoracique et le côté de la hanche.
Biceps fémoral
Allongez-vous sur le dos avec une jambe droite et l’autre pliée vers votre poitrine. Appuyez doucement sur le genou plié avec vos deux mains vers la poitrine. Essayez de ne pas cambrer le dos et de lever légèrement la tête. Vous pouvez placer un support en dessous de votre cou. Puis changez de jambe.
Le pont
C’est une posture de yoga qui nous permet d’étirer la colonne vertébrale, la poitrine, le cou et les épaules. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, soulevez votre bassin et votre torse jusqu’aux épaules. Étirez bien vos épaules pour qu’elles soient à plat sur le sol. Le regard bien vers le haut et les bras tendus au sol.
Ischio-jambiers
Asseyez-vous par terre, étirez votre jambe droite et pliez votre jambe gauche en amenant votre pied vers votre entrejambe. Penchez lentement votre corps vers l’avant pour essayer de toucher vos orteils de votre jambe droite. Puis changez de jambe.
Abdominaux
Allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes et placez vos paumes à plat sur le sol au niveau de votre poitrine. Les jambes bien au sol, poussez votre poitrine tout en étirant vos bras et en soulevant vos cuisses et vos genoux du sol. Gardez la poitrine ouverte et la tête droite.
Le dos
Asseyez-vous par terre sur vos talons, avancez votre corps en étirant vos bras. Focalisez votre attention sur votre respiration et remarquez comme votre dos s’étire complètement. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Respirez et répétez le mouvement.
Niveau avancé
Prenez un pied par-derrière et tirez-le jusqu’à ce qu’il soit le plus près possible de votre tête. Ne bloquez pas votre genou de l’autre jambe, cela évitera de l’hypertension et vous permettra de ne pas perdre l’équilibre. Laissez votre bras opposé tendu vers l’avant pour garder l’équilibre.
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