Comment bien commencer une séance de yoga ?

1. Pratiquer la méditation

On ne présente plus les bienfaits de la méditation (pour en savoir plus, rendez-vous sur notre article Les nombreux bienfaits de la méditation), alors quoi de mieux pour se recentrer et permettre à notre esprit de se concentrer sur les positions à venir que de commencer la séance de yoga par une méditation ?

Comment méditer ?

La position : L’idéal est de se mettre en position de lotus ou Siddhâsana (ce qu’on appelle la posture parfaite) qui se fait de la façon suivante : s’assoir avec les jambes croisées, la colonne vertébrale redressée, fléchir la jambe gauche pour venir appuyer le pied sur le périnée, la plante doit être positionnée contre la cuisse de l’autre jambe. Fléchir la jambe droite et ramener le talon de façon que le talon soit en face du nombril et tourné vers le haut (la position du pied droit est importante), les orteils doivent être coincés dans la cuisse gauche afin que le pied se maintienne en position sans effort. Positionnez chaque main sur leur jambe respective en formant le Jnana Mudrâ (le sceau de la connaissance) en repliant l’index contre le pouce. La position assise sur une chaine est aussi envisageable, il faut cependant que les pieds touchent le sol et soit bien aplats.

La méditation du scan corporel ou body scanner : tout d’abord faites le vide et oubliez votre préoccupation l’espace d’un instant. La concentration est essentielle, si votre esprit s’égare, notez votre pensée dans un coin de votre tête et revenez au scan. Concentrez-vous sur votre respiration, faire 5 longues inspirations/expirations puis reprendre votre respiration normale. En commençant par le bas, dirigez votre attention sur les pieds et : relaxer les orteils, la voûte plantaire, le talon, la cheville. Et ainsi remonter votre corps en restant quelques secondes sur chaque partie du corps et en notant les sensations que vous ressentez : les mollets, les genoux, les cuisses, les fesses, la sangle abdominales, la poitrine, remonter la colonne vertébrale, les épaules, le cou, détailler le visage (les joues, les lèvres, les yeux, le front), les tempes, le haut du crâne. Finir en faisant 5 inspirations/expirations pour vider l’esprit : inspirer profondément, quand les poumons sont remplis, rentez votre souffle durant quelques secondes puis expirer doucement (doit durer plus longtemps que l’inspiration).

Durée : 3 à 5 minutes

2. Réciter un mantra.

Lors de la méditation il est également possible de répéter un mantra pour entrer dans un état de calme et de concentration mais pas seulement ! Il est également un moyen de communication avec l’Univers et une source d’énergie pour guider notre esprit, et vous connaissez la force du mental sur la direction que prend notre vie !

L’idéal est de le reciter en sanskrit, car ils ont été́ composés de façon à prendre en compte la puissance vibratoire des mots, ces mêmes vibrations sacrées qui vont impacter l’Univers. Il est important de choisir un mantra qui résonne en vous, ne vous reste plus qu’à le trouver : faites un tour sur notre article J’adopte les mantras pour changer ma vie pour trouver des exemples de mantras. Il peut être réciter à voix haute (parfait pour profiter des effets vibratoires) ou dans votre tête.

Le chant du OM ou AUM est le son qui contient en lui la vibration de l’Univers et dont la prononciation nous met en vibration avec la conscience universelle. Les effets sur notre corps que produisent les vibrations vocales sont nombreux :

• Stimule la circulation sanguine sans les tissus et les organes concernés
• Stimule les glandes à sécrétion interne (thyroïde, surrénales etc.)
• Relaxe et renforce l’appareil respiration
• Amplifie la respiration
• Stimule l’énergie de notre corps
• Elimine les contractions inconscientes pendant la respiration
• Renforce les capacités mentales
• Améliore la concentration
• Accroit la joie de vivre
• Permet de lâcher-prise et de retrouver le calme
• Le corps tout entier se relaxe sous l’effet de ce vibromassage

Et bien d’autres bienfaits !

Comment prononcer et chanter le OM ?

Après une inspiration profonde, les lèvres entrouvertes, tout le long de l’expiration prononcer «A Oooooo Mmmmm » avec un A très court au début, puis continuer avec le O jusqu’à vider tout l’air des poumons. Le son doit être grave et uniforme afin que cela provoque une vibration, vous devriez le sentir en posant votre main sur votre thorax. À la fin de l’expiration, refermer les lèvres et en contractant les abdominaux achever le son avec un m pour vider le reste d’air.

4. Le pranayama : l’exercice de respiration en yoga

Sans oxygène, il n’y pas de vie. Le postulat est clair, c’est aussi simple que ça. Savez-vous pourquoi il est important de, non seulement respirer, mais de bien respirer ? Un sang pauvre en oxygène

Savez-vous pourquoi faut-il respirer ? Les cellules de notre corps se débarrasse des déchets qu’elles produisent en les déversant dans le sang, et la purification de ce dernier à lieu notamment dans les poumons. Un sang pauvre en oxygène diminue la vitalité des milliards de cellules qui nous constitue, elles sont donc tributaires de l’apport d’oxygène que nous leur donnons et de la qualité de celui-ci. Respirer mal et de l’air de mauvaise qualité engendre un manque de résistance aux maladies, de la fatigue, de la nervosité, le manque d’exercice physique … Apprenons donc à bien respirer ! Rendez-vous sur notre article Je n’oublie pas de respirer pour en savoir plus.

Qu’est-ce que la respiration yogique complète ?

Elle englobe les trois différents types de respirations :

La respiration abdominale : c’est de cette façon que la plupart d’entre nous respire. Elle s’effectue en gonflant l’abdomen, la partie basse des poumons reçoit de l’air.

La respiration costale : connu aussi comme la respiration athlétique. Elle s’effectue en écartant les côtes et en dilatant la cage thoracique, la partie moyenne des poumons reçoit de l’air.

La respiration claviculaire : s’effectue en soulevant le haut de la poitrine et les clavicules, la partie haute des poumons est la seule à recevoir de l’air.

La respiration yogique complète intègre en un seul mouvement ces trois types de respirations.

Le plus simple pour apprendre cette respiration c’est de la faire dans la position couchée et sur le dos, vous pouvez donc la pratiquer même dans votre lit !

Comment faire la respiration yogique complète ? Voici les étapes pour la réaliser :

Attention : la respiration doit être à l’aise, sans jamais forcer.

Allongez-vous sur le dos, les bras détendus le long du corps, les paumes des mains tournées vers le haut, fermer les yeux :

Vider complétement les poumons de l’air

Inspirer en baissant le diaphragme doucement (à l’inspiration, le diaphragme s’abaisse en compressant les organes abdominaux afin que l’abdomen se gonfle)

Une fois que l’abdomen est gonflé et le bas des poumons est rempli d’air : écarter les côtes sans forcer. Attention l’abdomen doit rester gonflé, il ne faut pas rétracter le ventre pour faire monter l’air dans le haut des poumons.

Finir de remplir les poumons en soulevant les clavicules. Durant tout le processus d’inspiration l’air doit entrer progressivement sans effort, en flux continu et sans faire de bruit.

Une fois les poumons bien remplit, expirer dans l’ordre inverse de l’inspiration en commençant par le haut et en finissant para le bas, bien rentrant l’abdomen à la fin de l’expiration. Puis recommencer.

Durée : répéter 5 à 10 fois

« Nous sommes ce que nous pensons », c’est pourquoi l’intention est essentielle ! Rien de mieux pour bien commencer une séance de yoga que de définir une intention (Sankalpa), elle va permettre de donner un sens à votre pratique de yoga, quelque chose que vous souhaitez amplifier ou cultiver, de pratiquer avec plus de conscience et plus de présence. Cela peut-être un simple mot comme une phrase.

Comment formuler un Sankalpa ?

Il doit être très personnel et répondre à un besoin sur le moment. Faites plusieurs respirations profondes et concentrez-vous sur votre état émotionnel, ce que vous aimeriez changer, ce que vous aimeriez intensifier … Naturellement l’intention devrait remonter en vous.

Il doit être très personnel et répondre à un besoin sur le moment. Faites plusieurs respirations profondes et concentrez-vous sur votre état émotionnel, ce que vous aimeriez changer, ce que vous aimeriez intensifier … Naturellement l’intention devrait remonter en vous.

Quelques exemples de mots : amour, paix, joie, gratitude, patience, acceptation, intuition, pardon, calme, ouverture…

Quelques exemples de phrases :

Je me traite avec amour et compassion

Je vis en accord avec mes valeurs

Je suis capable de changer ma vie

J’ouvre mon cœur

Je prends soin de mon corps

L’énergie circule en moi

Je ne fais qu’un avec l’Univers

Je lâche prise sur ce que je ne peux pas contrôler

A la fin de la séance, revenir sur l’intention, se recentrer et laisser cette dernière nous accompagner toute la journée.