6 ejercicios de yoga para glúteos tonificados
¡Aumenta glúteos con esta rutina de yoga!
El yoga no consiste solo en estar zen, sino que también nos permite desarrollar la musculatura y fortalecer nuestro cuerpo. Por ello, las sesiones pueden adaptarse en función de nuestros objetivos.
Tener el vientre plano, perder peso, aliviar dolores o ¿cómo aumentar glúteos?… ¡Las posibilidades son infinitas! Hoy nos centraremos en el yoga para glúteos, para conseguir unos glúteos redondos y tonificados.
«NO CUENTES LOS DÍAS. HAZ QUE LOS DÍAS CUENTEN»
Muhammad Ali
A modo recordatorio: ¿Cómo debes organizar tu sesión de yoga?
A la hora de crear tu propio entrenamiento, conviene recordar algunas reglas básicas. Una sesión debe dividirse de la siguiente manera:
– Una serie de ejercicios preparatorios (2/8 del tiempo total): respiración, calentamiento, saludo a sol (descubre aquí cómo hacer correctamente el saludo al sol) …
-Una serie de asanas (5/8 del tiempo total): una secuencia de posturas de yoga que deben mantenerse, por lo general, entre 1 y 3 minutos. Aquí insertaremos nuestro entrenamiento glúteos.
– Un final (1/8 del tiempo total): meditación/relajación.
– Termina siempre la sesión con Shavasana o la postura del cadáver (mínimo 1 minuto).
6 posturas de yoga para glúteos grandes y firmes
1. El arco elevado (Utthita Dhanurasana)
También puedes practicar sus variantes, el arco y el medio arco.
Arrodíllate con la mano derecha sobre la esterilla y levanta el pie derecho todo lo que puedas. Agárrate el tobillo derecho con la mano izquierda. Reparte de forma equitativa el peso del cuerpo en tus dos apoyos: la mano derecha y la pierna izquierda. Mira hacia arriba, la cabeza debe estar perpendicular al suelo.
Presta atención a la posición de la cabeza, no la inclines hacia ninguno de los lados. Asegúrate también de sujetar el tobillo derecho con la mano izquierda y viceversa.
Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones, vuelve al suelo y hazlo con el otro brazo y la otra pierna.
2. El saltamontes (Salabhasana)
Hay muchas variaciones de la postura del saltamontes, pero aquí te presentamos una adecuada a todos los niveles.
Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y las plantas de los pies hacia arriba. Coloca los brazos a los lados, con las palmas también hacia arriba. Levanta primero la parte superior del cuerpo, y luego las dos piernas a la vez.
Asegúrate de que las piernas y los brazos estén rectos.
Mantén la postura durante 5 respiraciones.
3. Postura de la silla (Utkatasana)
Existen dos variantes, con los brazos estirados hacia arriba o hacia delante. La segunda opción facilita la postura, ya que los brazos ayudan a mantener el equilibrio y ayudan a bajar mejor.
Coloca los pies y las piernas pegados, los brazos estirados hacia delante, con las palmas de las manos mirándose. Cabeza erguida, mirando hacia delante. Hombros relajados y alejados de las orejas. Dobla las rodillas, pero no deben superar la altura de los dedos de los pies. Activa abdominales y muslos.
¡Cuidado! La espalda debe estar recta y el cuello relajado.
Mantén la postura de 15 a 20 respiraciones, y después incorpórate lentamente.
4. Postura del puente (Setu bandha sarvangasana)
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas con los pies paralelos, los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos mirando al suelo. Levanta la pelvis hacia arriba hasta que las rodillas, la pelvis y los hombros estén alineados. Junta las manos en el suelo por debajo de la espalda.
Para complicarlo más, al expirar, levanta la rodilla derecha y al inspirar alarga la pierna.
Mantén la postura 30 segundos, vuelve al suelo y cambia de pierna.
5. Postura de la plancha hacia arriba o postura del sol (Purvottanasana)
Siéntate con las piernas estiradas, las manos cerca de las caderas y los dedos mirando hacia delante o hacia atrás. Eleva la pelvis, estira los brazos y abre el pecho todo lo que puedas. Inclina la cabeza hacia atrás, con las manos apoyadas en el suelo.
Mantén la postura de 10 a 20 segundos (puedes ampliar el tiempo si eres una yogui avanzada).
6. Postura de la mesa en equilibrio o bird dog (Dandayamna Bharmanasana)
Colócate a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en paralelo al suelo.
¡Cuidado! El brazo y la pierna deben estar alineados con la espalda, y los músculos del abdomen contraídos.
Mantén la postura de 5 a 10 segundos, vuelve al suelo y hazlo con la otra pierna y el otro brazo.
¡Ahora ya estás lista para lucir unos glúteos redondos, firmes y tonificados!
Para empezar bien esta rutina de glúteos, te aconsejamos que hagas el saludo al sol como calentamiento, antes de practicar las asanas. Para saber cómo hacer correctamente el saludo al sol, ¡haz clic aquí!
Recuerda revisar tu bandeja de Spam y asegúrate de que recibes las novedades Potoroze más top. No olvides añadir nuestro correo a tus direcciones favoritas.