DIETA KETO PARA PRINCIPIANTES
¿Qué es la dieta Keto? ¿Realmente funciona? ¿En qué consiste?
Una dieta keto o cetogénica es un plan de alimentación bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas que ofrece múltiples beneficios para la salud. La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en el cual la grasa se consume para obtener energía.
Energía infinita, pérdida de peso, quema de grasa, menos hambre y prevención de enfermedades son solo algunos de los objetivos de una dieta cetogénica.
Qué comer en una dieta keto o cetogénica y cómo empezar
Cuando entramos en cetosis, nuestro cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa acumulada y que ingerimos en energía. Además, el hígado también produce cetonas a partir de la grasa, que se convierte en combustible directo para el cerebro. Por lo general, se intentan alcanzar valores de 0,5mmol de cetonas en sangre para que podamos decir que hemos entrado en cetosis.
¿Cómo entrar en cetosis?
Consumiendo menos de 20 – 25 g diarios de carbohidratos y respetando los porcentajes de los macronutrientes: 75% de las calorías diarias en forma de grasas, 25% de las calorías diarias en forma de proteína y 5% de las calorías diarias en forma de carbohidratos. Aunque también se crean cetonas sin dieta baja en carbohidratos en dietas bajas en calorías, en sesiones de deporte de alta intensidad o en ayunos prolongados. Por lo general de tarda de 2 a 5 días en entrar en cetosis.
En una dieta cetogénica, el cuerpo cambia su fuente de energía para funcionar principalmente con grasa; se quema grasa durante las 24h del día, los siete días de la semana. Cuando los niveles de insulina están muy bajos, la quema de grasas puede aumentar enormemente ya que se vuelve mucho más fácil acceder a la grasa almacenada para quemarla.
Esto es un puntazo si estás intentando adelgazar pero también tiene mucho otros beneficios, tales como sentirte más saciada y tener un suministro constante de energía, sin necesidad de picos y bajadas de azúcar que suelen ocurrir cuando se consumen comidas ricas en carbohidratos.
Una dieta cetogénica es, entonces, una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades. De hecho, numerosas investigaciones demuestran que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen grasas y calorías.
ALIMENTOS QUE DEBES COMER
Opta siempre por alimentos de calidad y bajos en carbohidratos, carnes de pasto… y combínalos con grasas saludables para mantenerte saciada por mucho más tiempo.
Lista completa de alimentos permitidos en la dieta keto
- Proteínas de calidad: puedes comer prácticamente sin límite carne, pollo, pescado, huevos…
- Verduras: consume prácticamente todas las verduras que quieras siempre que sean de hoja verde, frescas y sin pesticidas. Rúcula, espinacas, lechuga, canónigos, calabacín, espárragos…
- Fruta: baja en carbohidratos como las fresas, moras, frambuesas, arándanos y limón.
- Grasas: usa grasa prácticamente sin límite en tus recetas ya sea para cocinar o como aderezo. Aceite de coco, AOVE, ghee, mantequilla, aguacate, aceite MCT…
- Lácteos: quesos, yogur, nata, queso crema…
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas.
- Bebidas: sin azúcar ni endulzantes y con 0 carbohidratos.
- Repostería: chocolate 90%, cacao en polvo, harina de almendra, eritritol, Psyllium…
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR
Como en todo regimen hay alimentos que debes evitar y es cierto que hay muchos alimentos prohibidos.
Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica
- Alimentos altos en carbohidratos: tubérculos (patata, boniato), verduras (zanahoria, calabaza, cebolla…), fruta y legumbres.
- Alimentos inflamatorios, con pesticidas, hormonas, de piscifactoría o de granja.
- Además de todos aquellos productos que contengan entre sus ingredientes: almidón, gluten, azúcar, trigo, maíz, harina, arroz, quinoa o cualquier alimento no permitido.
Existen muchas formas de hacer Keto que dictarán qué se puede comer y qué no se puede comer: Keto estricta, lazy Keto, dirty Keto, vegetariana… Por ello, es importante que, antes de iniciarte en este estilo de alimentación, te informes y descubras cuál es el método que mejor se adapta a ti, a tus necesidades y a tus objetivos.
Una dieta keto puede seguirse indefinidamente ya que, más que una dieta, es un estilo de vida.
Para obtener información más detallada, consejos, tips y un montón de recetas deliciosas, puedes echar un vistazo a algunas de nuestros perfiles favoritos como el de María Pelazas, Keto con Laura o Ketoadicta.
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