El arte de la defusión cognitiva: etiquetar los pensamientos
¿Cómo ordenar los pensamientos para calmar tu mente?
En el trasiego constante de nuestros pensamientos, en ocasiones resulta difícil comprender y gestionar lo que pasa por nuestra mente. Sin embargo, un método sencillo pero muy eficaz puede ayudarnos a comprender mejor nuestros pensamientos: el etiquetado mental. Esta práctica consiste en nombrar y clasificar nuestros pensamientos de distintas maneras, lo que nos facilitará comprenderlos y gestionarlos mejor. En este artículo, exploraremos las diferentes formas en que podemos etiquetar los pensamientos para cultivar una mayor claridad mental y emocional.
Las etiquetas emocionales:
Una de las formas más comunes de etiquetado mental es darle un nombre a nuestras emociones. En lugar de sentir solo una oleada de sentimientos, se trata de identificar con precisión lo que estamos sintiendo (como la tristeza, la alegría, la ira, el miedo, etc.), lo que puede ayudarnos a comprender mejor nuestras reacciones emocionales y a responder de forma adecuada.
Por ejemplo:
Situación:
Te critican duramente por tu trabajo.
Etiquetado mental:
«Me siento frustrado/a y decepcionado/a.»
Situación:
Consigues un ascenso en el trabajo.
Etiquetado mental:
«Estoy muy feliz y orgulloso/a de mí mismo/a.»
Etiquetas de patrones de pensamiento:
Nuestros pensamientos suelen seguir patrones repetitivos que pueden influir en nuestras acciones y emociones. Identificando estos patrones de pensamiento (como la rumiación, el catastrofismo, la generalización, etc.), podemos empezar a cuestionarlas y adoptar una perspectiva más constructiva.
Por ejemplo:
Situación:
Tiendes a anticipar lo peor de cada situación.
Etiquetado mental:
«Estoy siendo catastrofista de nuevo.»
Situación:
Te sorprendes retomando mentalmente errores del pasado.
Etiquetado mental:
«Estoy rumiando sobre el pasado.»
Etiquetas para los tipos de pensamiento:
Nuestros pensamientos pueden ordenarse en distintas categorías según su naturaleza. Por ejemplo, podemos pensar de forma analítica, creativa, crítica o incluso errónea. Al etiquetar nuestros pensamientos según su tipo, podemos comprender mejor nuestros procesos mentales y elegir el mejor enfoque para abordarlos.
Por ejemplo:
Situación:
Tratas de resolver un problema complejo en el trabajo.
Etiquetado mental:
«Estoy analizando las diferentes opciones.»
Situación:
Elaboras un plan para un proyecto artístico.
Etiquetado mental:
«Estoy pensando de forma creativa.»
Etiquetas de las fuentes de origen:
También es útil etiquetar nuestros pensamientos según su origen. ¿Son el resultado de nuestras propias experiencias y observaciones, o están influidas por factores externos como los medios de comunicación, las interacciones sociales o las expectativas culturales? Al identificar el origen de nuestros pensamientos, podemos evaluar su validez y pertinencia.
Por ejemplo:
Situación:
Te preocupan las repercusiones de una crisis mundial después de ver las noticias.
Etiquetado mental:
«Estos pensamientos están influenciados por las noticias que he visto en televisión.»
Situación:
Recuerdas una conversación que tuviste con un amigo que te hizo sentir mal.
Etiquetado mental:
«Estos pensamientos están alimentados por mi interacción de ayer con mi amigo.»
Las etiquetas de la temporalidad:
Algunos pensamientos están arraigados en el pasado, mientras que otros se proyectan hacia el futuro. Al etiquetar nuestros pensamientos según su relación temporal, podemos ser conscientes de las tendencias a vivir en el pasado o preocuparnos de manera excesiva por el futuro, y concentrarnos, en cambio, en el momento presente.
Por ejemplo:
Situación:
Recuerdas un momento feliz de tu infancia.
Etiquetado mental:
«Estoy recordando el pasado.»
Situación:
Te preocupa tu próxima presentación en el trabajo.
Etiquetado mental:
«Estoy proyectándome en el futuro.»
Estos son algunos ejemplos de etiquetas de pensamiento:
Autoevaluación
Ensoñamiento nostálgico
Anticipación ansiosa
Reflexión crítica
Reacción instintiva
Planificación estratégica
Imaginación creativa
Evaluación objetiva
Preocupación permanente
Análisis profundo
Inspiración espontánea
Recuerdo apacible
Duda persistente
Evasión momentánea
Preocupación constante
Asombro infantil
Tono y volumen de los pensamientos:
Los pensamientos no son solo palabras en nuestra mente, sino también sensaciones. Algunos pueden sonar como un susurro tranquilizador, otros como un grito estridente. Tómate un momento para notar el tono y el volumen de tu voz interior mientras etiquetas tus pensamientos. Los pensamientos que se expresan en un tono alto y agresivo pueden indicar un alto nivel de estrés o ansiedad, mientras que los que se expresan en un tono suave y tranquilo pueden reflejar un estado de ánimo más relajado y sereno. Al ser consciente de estas variaciones, puedes empezar a ajustar tu diálogo interno para propiciar un estado mental más pacífico y equilibrado.
Repercusiones emocionales:
Después de dedicar tiempo a etiquetar tus pensamientos, tómate un momento para evaluar cómo te sientes. Es posible que sientas alivio tras identificar y nombrar una emoción difícil, o una sensación de claridad tras categorizar un patrón de pensamiento recurrente. A veces, simplemente poner nuestros pensamientos en palabras puede aligerar el peso emocional que llevan. Si observas atentamente estas repercusiones emocionales, podrás comprender mejor cómo influyen tus pensamientos en tu bienestar general y ajustar en consonancia tus hábitos de pensamiento.
El etiquetado mental es una valiosa herramienta para comprender y gestionar mejor nuestros pensamientos. Al nombrar y categorizar nuestros pensamientos de diferentes maneras, podemos desarrollar una mayor claridad mental, mejorar nuestro bienestar emocional y tomar decisiones más informadas. Así que, la próxima vez que te sientas desbordado/a por tus pensamientos, tómate un momento para etiquetarlos y verás cómo esto puede transformar tu experiencia mental.
Ahora que ya conoces todo sobre el etiquetado mental y cómo etiquetar los pensamientos, consulta nuestro artículo: Estrategias de regulación emocional: la calma
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