RETO DEPORTIVO DEL MES

10 min de ejercicio todas las mañanas.

Este mes, comienza a trabajar tu cuerpo y ¡aumenta tu energía nada más salir de la cama!

Porque despertarse 10 minutos antes por las mañanas no cuesta tanto y podrás empezar a notar los resultados tanto en tu cuerpo como en tu mente al final del primer mes.

Todos los meses te mostraremos una pequeña rutina de ejercicio físico. Simple pero eficaz y para la que tan sólo necesitas 10 minutos.

Si eres constante con ellos ¡notarás rápidamente los resultados!

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Julio 2024

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« LA VIDA ES COMO ANDAR EN BICICLETA, PARA CONSERVAR EL EQUILIBRIO DEBES MANTENERTE EN MOVIMIENTO »

Albert Einstein

Para ello, tan solo necesitas tener a mano tu teléfono móvil, desde donde podrás descargarte nuestras rutinas todos los meses.

Con ellas, podrás trabajar todo tu cuerpo. Así como intercambiar ejercicios en función del día, de tus deseos y necesidades.
Desde tu teléfono también deberás usar el cronómetro, ya que los ejercicios que te presentamos duran 30 segundos cada uno. En cuestión de equipamiento, esto es todo lo que necesitas:

1. Una esterilla o colchoneta para el suelo.

2. En cuanto a la vestimenta, nada demasiado técnico. Yo lo practico por la mañana, antes de la ducha, con un top deportivo y unos pantalones cortos o leggins.

Para practicar estos ejercicios, sigue atentamente las instrucciones y ten tu móvil a mano con nuestra ficha. Te resultará mucho más sencillo si tienes algunas nociones básicas de pilates para algunas de las posturas así como para respirar de forma adecuada. Si no es así, no te preocupes ¡Estos ejercicios son muy sencillos!

Después de cada tabla de ejercicios realizaremos algunos estiramientos para lograr un cuerpo más atlético y unas articulaciones más flexibles. Eh… ¡si! Todo esto en 10 minutos. ¡Parece magia!
Uno de los aspectos más importantes es la constancia. Y es que, obviamente, 10 minutos de deporte al día (exceptuando los domingos, en mi caso) no son mucho. Pero si eres constante, verás la diferencia.
De todos modos, para aquellos que disponen de algo más de tiempo, un plus ideal es añadir a tu rutina 2 sesiones deportivas algo más largas a la semana. Por las tardes o por la noche, cuando tu horario te lo permita. Ya sean 40 minutos de fitness GAP (descubre aquí la rutina de Zaida para unos glúteos, abdominales y piernas de acero), una clase de tenis, Zumba ¡o lo que más te guste!

Para este mes de Agosto te ofrecemos una ficha de ejercicios que te permitirá trabajar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.

Comenzaremos calentando durante 1 minuto: movemos los brazos, las piernas… Movemos la cabeza lentamente hacia arriba y hacia abajo.

Vamos a por los ejercicios:

1. El puente

Con este ejercicio trabajamos los glúteos, la espalda baja y los abdominales.

Acuéstate boca arriba, con las palmas de las manos en el suelo y los brazos ligeramente separados del cuerpo. 1. Levantamos la pelvis lentamente mientras exhalamos.
2. Regresamos a la posición inicial colocando las nalgas suavemente de nuevo en el suelo.
3. Repite este movimiento durante 30 segundos.

2. Jumping Jack

¡Ideal para tonificar y afinar la silueta!

1. Ponte en pie con los brazos estirados y pegados al cuerpo.
2. Salta estirando brazos y abriendo brazos y piernas hacia los lados hasta levantar los brazos ligeramente por encima de la cabeza.
3. Baja los brazos y cierra las piernas doblando ligeramente las rodillas. Repite estos movimientos durante 30 segundos.

3. Flexiones

Fortalece la parte superior del cuerpo.

Con las flexiones trabajamos varios grupos musculares: bíceps, tríceps, pectorales y deltoides.

1. Colócate boca abajo con las palmas de las manos en el suelo y a la altura de los hombros. Mantén las piernas rectas y ligeramente separadas.
2. Flexiona los brazos y regresa a la posición inicial. Debes procurar que tu cuerpo se mueva en un solo bloque.
3. Si te resulta demasiado difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
4. Repite este movimiento durante 30 segundos.

4. Crunch

Con este ejercicio trabajaremos los abdominales superiores.

Se trata de un ejercicio muy beneficioso, pero debe realizarse correctamente.
Es importante que nuestro abdomen esté bien firme durante el ejercicio. Si te resulta demasiado difícil, puedes apoyar las piernas sobre una silla.

1. Acuéstate en el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza, a la altura de las sienes. Levantamos las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados.
2. Levanta los hombros hacia delante. Debes inspirar profundamente y espirar.
3. Desciende lentamente hasta que tu cabeza toque el suelo.
4. No es necesario subir demasiado. Lo más importante es que los abdominales estén bien tensos. A una velocidad medianamente lenta, repite este movimiento durante 30 segundos.

5. Zancada con torsión

¡Este es un buen ejercicio para el equilibrio y el fortalecimiento de las piernas.!

Al mismo tiempo, activamos los músculos de la espalda y abrimos los hombros.

1. Colocamos las manos detrás de la cabeza, sin ejercer presión. Damos un gran paso al frente inclinando todo el peso de tu cuerpo hacia delante y dobla la rodilla.
2. Gira el tronco hacia el mismo lado que tiene la rodilla doblada.
3. Estira mientras miras hacia el frente y repite el mismo movimiento con la otra pierna.

6. Patada de glúteo

Puedes realizar este ejercicio con la pierna estirada o doblada.

Al mismo tiempo, trabajas los abdominales, manteniéndolos bien contraídos.

1. Coloca tus manos y rodillas como si fueras a gatear manteniendo la espalda recta.
2. Mantén las cervicales rectas para evitar lesiones en el cuello. Estira una pierna y levántala lentamente ejerciendo toda la fuerza con la zona del glúteo hasta que ésta quede ligeramente sobre el nivel de la espalda.
3.Baja la pierna a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

7. Plancha

¡Consigue un vientre plano!

La forma más efectiva de ejercitar los músculos abdominales es con los ejercicios isométricos.
Con ellos, además de marcar el famoso six pack, mejorarás tu postura y evitarás dolores de espalda.

1. Colócate boca abajo, con los codos, los antebrazos y las palmas de las manos apoyados en el suelo. Mantén las piernas rectas y ligeramente separadas. Tu cuerpo debe formar una línea recta, horizontal y paralela al suelo.
2. Levanta los glúteos y las piernas mientras te apoyas sobre las puntas de los pies, dejando la espalda recta y el pecho estirado. Los hombros deben quedar a la altura de los codos, sin inclinar el cuerpo hacia adelante.
3. Es importante contraer bien los abdominales y mantener la posición durante 30 segundos.

8. Elevación de rodilla

Este es un buen ejercicio para las caderas, piernas y abdominales.

Además haremos algo de cardio, por lo que también ¡quemaremos grasa!

1.Colócate en posición vertical, con la espalda recta.
2. Da saltos levantando las rodillas al pecho. La espalda debe mantenerse recta, sin inclinarla hacia delante ni hacia atrás.
3. Realiza el ejercicio durante 30 segundos alternando de rodilla.

9. Tabla lateral en movimiento

Trabajamos los abdominales oblicuos y definimos cintura.

1. Acuéstate de lado y apóyate sobre un antebrazo.
2. Despega las caderas del suelo y contrae los abdominales mientras respiras normalmente.
3. Eleva el codo contrario e intenta tocar el suelo con él. Los hombros deben quedar despegados de las orejas lo máximo posible.
4. Repite 15 segundos por cada lado.

10. Elevación de pierna lateral

Con este ejercicio trabajaremos glúteos y abdominales.

1. Colócate a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros, el abdomen tenso y la espalda recta.
2. Extiende una pierna hacia un lado y levántala lentamente con cuidado de no girar la pelvis.
3. Repite este movimiento durante 15 segundos por cada pierna.

11. Superman

¡Todo un clásico para la espalda!

1. Acuéstate boca abajo mirando al suelo, con los brazos y las piernas extendidos.
2. Eleva un brazo y la pierna contraria mientras el otro brazo y la otra pierna descansan sobre el suelo.
3. Mantén la cabeza en el mismo eje de la espalda, sin elevarla demasiado ni tensar el cuello. Brazos y piernas se elevan en un ángulo de 20º.
4. Realiza este ejercicio durante 30 segundos.

12. Gato-Vaca

Estiramos la columna y fortalecemos los abdominales.

Con este ejercicio podemos aliviar dolores de espalda.

1. Colócate a cuatro patas, con las rodillas alineadas a la altura de las caderas y los brazos a la altura de los hombros.
2. Espira, contrae los abdominales y arquea la espalda mientras acercas la cabeza al coxis.
3. Inhala, aleja la columna vertebral del coxis y dirige la mirada hacia el ombligo.
4. Repite estos movimientos durante 30 segundos.

Estiramientos

Una parte muy importante de esta rutina de ejercicios son los estiramientos.
Desatarán y relajarán tus músculos. Serán los mismos en cada sesión y mantendremos cada postura durante 7 segundos.

1. Lumbares

Acuéstate boca arriba, eleva las rodillas hacia el pecho y sostenlas lo más cerca posible del core sosteniéndolas con tus manos.

2. Glúteos

Acuéstate boca arriba, dobla una pierna y coloca el tobillo de la pierna contraria sobre la rodilla. Aplica una ligera presión sobre la rodilla con las manos apretando hacia el pecho.

3. Torsión de columna

Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos a cada lado del tronco y las piernas dobladas. Inclina tu rodilla hacia un lado e intenta que toque el suelo. Cuenta 7 segundos de un lado y otros 7 segundos del otro lado.

4. La Mariposa

Relaja las caderas y estira los abductores. Siéntate en el suelo juntando las plantas de los pies y las rodillas extendidas hacia afuera. Intenta que tus rodillas toquen el suelo.

5. El cuello

¡Perfecto para prevenir la tortícolis!
Con una mano, agarra la cabeza e inclínala hacia un lado. El hombro del lado contrario debe quedar estirado hacia abajo. Cuenta 7 segundos de un lado y otros 7 segundos del otro lado.

6. Los brazos

Extiende un brazo con el codo a una altura un poco más baja del hombro. Con el otro brazo, ejerce presión hacia atrás. Cuenta 7 segundos por cada brazo.