BATCH COOKING ¡Sé más inteligente que el hambre!
Planificar los menús semanales: ideas para organizarse en la cocina y comer sano
El batch cooking es una estrategia culinaria muy útil para llevar a cabo con éxito una alimentación saludable y equilibrada. Consiste en preparar varias raciones de comida con anticipación, generalmente en un solo día. En lugar de cocinar cada comida por separado cada día, dedicas unas horas a cocinar cantidades más abundantes de alimentos reales básicos que luego puedes combinar de diferentes maneras para crear distintas comidas a lo largo de la semana.
Será más difícil que vayas tirando con cualquier cosa que pillas al momento, de comida rápida y procesada, si ya tienes la nevera con algunos platos semielaborados. Además al planificar las comidas, puedes equilibrar tus menús con mayor claridad, compras solo lo necesario y utilizas todos los ingredientes, evitando así el desperdicio alimentario y el tener que pensar a diario, qué comes.
¿Qué necesitas para comenzar con el Batch Cooking?
– Contenedores de almacenamiento de alimentos
– Hidratos de carbono no refinados como los cereales integrales, la pasta integral o tubérculos
– Proteína vegetal como las legumbres, el tempeh y el tofu o/y animal como los huevos, el pescado y las carnes siempre ecológicas
– Verduras y hortalizas de temporada y en gran parte de proximidad, crudas y cocinadas de diferentes formas.
– Una salsa para aliñar, hazla sabrosa.
– Complementa tus platos con semillas, frutos secos, alimentos fermentados, algas, hierbas frescas y especias.
Planificar las comidas: Ideas de Batch Cooking
¡Vamos a por ello!
Prepara con antelación para conservar en la nevera hasta unos 4 días cereales integrales como la quinoa, los diferentes tipos de arroces, el mijo o el trigo sarraceno. También el cuscús, bulgur, polenta y pasta de buena calidad. Luego los puedes ir integrando en distintos platos de tu gusto y según tus necesidades dietéticas o energéticas.
Hierve, cocina al vapor y saltea o hornea cada tres días y por separado: zanahorias, nabos, cebollas, boniatos, calabaza, judías verdes, etc. Una gran variedad de hortalizas se debería reflejar en tus platos repletos de varios colores . Las hortalizas deben quedar “al dente” para tomarlas como guarnición, en ensaladas o en sopas y en guisos.
Que no falten los fermentados como el chucrut o el kimchi no pasteurizado para acompañar tus platos con alimentos vivos y probióticos. Un par o tres cucharadas por ración será suficiente. También son fermentados condimentos como el miso, el tamari o el yogur y el kéfir naturales que los puedes usar para preparar aliños como el tzatziki.
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Cocina o compra ya cocidos: garbanzos, alubias y lentejas. Si los cocinas tú, ten en cuenta que se pueden congelar sin comprometer sus propiedades nutricionales y también fácilmente se pueden conservar en botes de cristal herméticos con la técnicas del vacío. Los puedes incorporar fácilmente en ensaladas, sopas, salteados y guisos. También en patés tipo hummus y cremas combinadas con hortalizas.
Prepárate un dulce libre de culpa y de pecado, una vez a la semana y verás que eso te evitará caer en las tentaciones azucaradas. Unas galletas, una tarta o unas compotas de fruta de temporada hechas por ti, en tu hogar, con amor te hará sentir más tranquila mientras disfrutas de un dulce antojo.
Batch cooking: ideas de recetas que puedes preparar y conservar
SOPA KIMCHI CON FIDEOS
INGREDIENTES
1,5 lt de caldo
1 zanahoria mediana troceada
1 puerro picado
½ pimiento rojo picado
1 diente de ajo picado
Aceite de oliva virgen extra
100 gramos de fideos finos
Kimchi
Sal
ELABORACIÓN
1. En una olla, calienta un poco de aceite de oliva. Añade la zanahoria, el puerro, el pimiento y el ajo. Sazona con una pizca de sal. Sofríe durante unos 5 minutos hasta que estén tiernos.
2. Vierte el caldo en la olla con las hortalizas. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina con la olla tapada durante durante unos 10 minutos.
3. Tritura la sopa (opcional) y a parte en otra olla cuece los fideos durante el tiempo indicado en el paquete.
4. Añade los fideos ya cocidos y apaga el fuego, agrega y remueve el kimchi picado. Déjalo reposar unos 5’ para que infusione su sabor.
NOTA
Empieza con una cantidad moderada de kimchi y ajusta según tu gusto por el picante. El kimchi está hecho a base de hortalizas fermentadas con muchas especias. Puedes comprar kimchi sin pasteurizar en las tiendas de comestibles asiáticas o en la sesión de frescos de las tiendas de alimentación ecológica, también si te animas a prepararlo en tu casa podrás ajustar las especias y la variedad de hortalizas a tu gusto. Puedes complementar esta sopa con proteínas vegetales como el tofu y el tempeh también con otras verduras escaldadas o cocinadas al vapor.
HUMMUS DE ALUBIAS BLANCAS CON KALE
INGREDIENTES
400 g de alubias blancas cocidas
50 g de hojas de kale
1 diente de ajo
2 cucharadas de tahini
Zumo de 1 limón
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal al gusto
Pimienta negra al gusto
ELABORACIÓN
1. Lava bien las hojas de kale y escurrelas. Córtalas en trozos pequeños.
2. En un procesador de alimentos, coloca las alubias cocidas, el kale, el diente de ajo, el tahini, el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una textura suave y cremosa.
3. Si es necesario, añade un poco de agua para ajustar la consistencia.
4. Sirve el hummus en un bol y decora con un poco de aceite de oliva, granos de granada, alcaparras, olivas negras, semillas u otros toppings a tu gusto.
NOTA
Puedes añadir otras especias a tu gusto, como comino, pimentón dulce o cayena. Las alubias blancas se pueden reemplazar por garbanzos como en el hummus tradicional y le puedes añadir un par o tres cucharadas de yogur natural para una mayor cremosidad. Este hummus es perfecto para untar en pan de pita o otro, crudités o como dip para unas hortalizas o tubérculos asados (zanahoria, coliflor, puerros, alcachofas, boniato, patatas, etc) . Guarda el hummus en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días.
GALLETAS CON AVENA Y PLÁTANO
INGREDIENTES
1 plátano maduro
1 taza de copos de avena finos
¼ taza de harina de almendras
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharadita de canela
¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
Pizca de sal
ELABORACIÓN
1. Precalienta el horno a 180°C. Tritura el plátano hasta obtener un puré.
2. En un bol, mezcla el puré de plátano con el resto de los ingredientes secos.
3. Forma bolitas con la masa y aplastarlas ligeramente para formar las galletas.
4. Coloca las galletas en una bandeja para horno cubierta con papel para hornear.
5. Hornea durante 12-15 minutos o hasta que estén doradas.
NOTA
Puedes sustituir la harina de almendras por harina de coco o cualquier otra harina. Si quieres agrega frutos secos, semillas o nibs de cacao para darle un toque extra de sabor y crujiente. También puedes decorar las galletas con un glaseado de chocolate negro y manteca de coco fundidos. Procura que al formar las galletas sean más o menos del mismo tamaño para que se horneen al mismo tiempo. Se conservan bien en frasco con cierre hermético hasta por 4 días.
TZATZIKI
INGREDIENTES
1 pepino
200 g de yogur griego natural
2 dientes de ajo
El zumo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de eneldo fresco picado
Sal y pimienta al gusto
ELABORACIÓN
1. Trocea el pepino sin semillas a daditos y colócalo en el colador con un poco de sal para extraer el exceso de agua.
2. En un bol, mezcla el yogur griego, el ajo machacado, el zumo de limón, el aceite de oliva y el eneldo picado.
3. Añade el pepino escurrido a la mezcla de yogur y revuelve bien. Ajusta el sabor con sal y pimienta al gusto.
4. Refrigera el tzatziki durante al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se mezclen bien.
NOTA
Puedes sustituir la harina de almendras por harina de coco o cualquier otra harina. Si quieres agrega frutos secos, semillas o nibs de cacao para darle un toque extra de sabor y crujiente. También puedes decorar las galletas con un glaseado de chocolate negro y manteca de coco fundidos. Procura que al formar las galletas sean más o menos del mismo tamaño para que se horneen al mismo tiempo. Se conservan bien en frasco con cierre hermético hasta por 4 días.
Ahora que lo sabes todo sobre el batch cooking descubre nuestro artículo: 5 Recetas de cremas de verduras perfectas para el frío
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