¿Cómo empezar correctamente una sesión de yoga?

1. Hacer una meditación

Son famosos los beneficios de la meditación (si quieres saber más, consulta nuestro artículo «Los múltiples beneficios de la meditación»), así que ¿qué mejor manera para recentrarte y permitir que tu mente se concentre en el ahora y en tu sesión de yoga qué con una meditación?

¿Cómo meditar?

La posición: Lo ideal es colocarse en la posición del loto o Siddhâsana (lo que llamamos la postura perfecta) que se realiza así: siéntate con las piernas cruzadas, la columna recta, dobla la pierna izquierda hacia delante y apoya el pie en el perineo, la planta debe colocarse contra el muslo de la otra pierna. Dobla la pierna derecha y lleva el talón hacia atrás de manera que quede delante del ombligo y mirando hacia arriba (la posición del pie derecho es importante), los dedos deben quedar atrapados en el muslo izquierdo para que el pie se mantenga en posición sin esfuerzo. Coloca cada mano sobre su respectiva pierna y forma el Jñana Mudra (el sello del conocimiento) doblando el dedo índice contra el pulgar. También puedes sentarte sobre telas aéreas, pero es necesario que los pies toquen el suelo y estén planos.

La meditación de exploración corporal o body scanner: lo primero que debes hacer es despejar la mente y dejar atrás tus preocupaciones por un momento. La concentración es esencial: si tu mente se distrae, fija un pensamiento en un punto de tu cabeza y vuelve a la exploración corporal. Concéntrate en tu respiración, realiza 5 inspiraciones y espiraciones largas y reanuda tu respiración normal.

Empezando por abajo, centra tu atención en los pies: relaja los dedos, el arco, el talón y el tobillo. Después, vete subiendo por el cuerpo, debes permanecer unos segundos en cada parte y prestar atención a qué sientes: pantorrillas, rodillas, muslos, glúteos, abdominales, pecho, columna vertebral, hombros, cuello, cara (mejillas, labios, ojos, frente), sienes, parte superior de la cabeza. Finaliza inspirando y espirando 5 veces para aclarar la mente: inspira profundamente, cuando tengas los pulmones llenos, aguanta la respiración unos segundos y espira suavemente (esta parte debe durar más que la inspiración).

Duración: 3 a 5 minutos

2. Recitar un mantra.

Cuando meditas puedes repetir un mantra para alcanzar un estado de calma y concentración, ¡pero no solo eso! También es una forma de comunicarte con el Universo y una fuente de energía para guiar nuestra mente, ya conoces el poder de la fuerza mental sobre la dirección que toma nuestra vida.

Lo ideal es recitar los mantras en sánscrito porque han sido compuestos de forma que tienen en cuenta el poder vibratorio de las palabras, esas mismas vibraciones sagradas que provocarán un impacto en el Universo. Es importante elegir un mantra que resuene contigo, solo tienes que encontrar el tuyo. En nuestro artículo «Adopto mantras para cambiar mi vida» podrás encontrar ejemplos de mantras. Puedes recitarlo en voz alta (perfecto para disfrutar de los efectos vibracionales) o en tu cabeza.

Al cantar el OM o AUM hacemos un sonido que contiene en sí la vibración del Universo, al pronunciarlo vibramos con la conciencia universal. Las vibraciones vocales tienen una serie de efectos sobre nuestro cuerpo:

• Estimulan la circulación sanguínea hacia los tejidos y órganos afectados
• Estimulan las glándulas de secreción interna (tiroides, suprarrenales, etc.)
• Relajan y refuerzan el sistema respiratorio
• Amplifican la respiración
• Estimulan la energía del cuerpo
• Eliminan las contracciones inconscientes que se producen al respirar
• Refuerzan la capacidad mental
• Mejoran la concentración
• Aumentan las ganas de vivir
• Te permiten dejarte llevar y recuperar la calma
• Todo el cuerpo se relaja bajo el efecto de este vibromasaje

¡Entre otros muchos beneficios! Perfecto para empezar correctamente una sesión de yoga.

¿Cómo se dice y se canta el OM?

Primero se realiza una inspiración profunda, a continuación y con los labios entreabiertos, se dice «A Oooooo Mmmmm» al exhalar, con una «A» inicial muy corta, y seguir con la «O» hasta que hayamos expulsado todo el aire de los pulmones. El sonido debe ser grave y uniforme, debe provocar una vibración que podrás sentir al poner una mano sobre el pecho. Una vez finalizada la espiración, cierra los labios y, contrayendo los músculos abdominales, expulsa el resto del aire diciendo «m».

4. Pranayama: el ejercicio de respiración del yoga

Sin oxígeno, no hay vida. Es así de claro y sencillo. ¿Sabes por qué es importante no solo respirar, sino respirar bien? Porque si respiramos mal, nuestra sangre será pobre en oxígeno.

¿Sabes por qué es necesario respirar? Las células de nuestro cuerpo eliminan los residuos que producen vertiéndolos en la sangre, y esta se purifica concretamente en los pulmones. Una sangre pobre en oxígeno reduce la vitalidad de los miles de millones de células que componen nuestro cuerpo y dependen totalmente del oxígeno que les proporcionemos y de su calidad. Respirar mal y aire de mala calidad provoca una baja resistencia a las enfermedades, fatiga, nerviosismo, dificulta la práctica de ejercicio físico… ¡Aprendamos a respirar bien! Si quieres saber más consulta nuestro artículo «No me olvido de respirar»

¿Qué es la respiración yóguica completa?

Engloba los tres tipos diferentes de respiración:

Respiración abdominal, que es como respiramos la mayoría de nosotros. Se realiza inflando el abdomen, la parte inferior de los pulmones recibe aire.

Respiración costal, también conocida como respiración atlética. Se realiza abriendo las costillas y expandiendo la caja torácica, la parte media de los pulmones recibe aire.

Respiración clavicular, se realiza elevando la parte superior del pecho y las clavículas, la parte superior de los pulmones es la única que recibe aire.

La respiración yóguica completa integra estos tres tipos de respiración en un solo movimiento.

Para aprender esta respiración, lo más sencillo es practicarla tumbada bocarriba, de esta forma la podrás practicar hasta tumbada en la cama.

¿Cómo se hace la respiración yóguica completa? Aquí tienes los pasos a seguir:

Atención: debes sentirte cómoda al respirar, no debes forzar.

Túmbate bocarriba, con los brazos relajados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba y cierra los ojos:

Vacía completamente los pulmones

Inspira bajando el diafragma con suavidad (al inspirar, el diafragma baja, comprimiendo los órganos abdominales para que el abdomen se infle).

Una vez que el abdomen esté inflado y la parte baja de los pulmones llena de aire, abre las costillas sin forzar. El abdomen debe permanecer inflado, no retraigas el vientre para que el aire suba a la parte alta de los pulmones.

Termina de llenar los pulmones levantando las clavículas. Durante todo el proceso de inhalación, el aire debe entrar de manera progresiva, sin esfuerzo, en un flujo continuo y sin hacer ruido.

En cuanto los pulmones estén llenos, exhala en el orden inverso al de la inhalación, de arriba abajo, metiendo el abdomen al final de la exhalación. A continuación, repetir.

Duración: repetir de 5 a 10 veces

«Somos aquello que pensamos», por este motivo, la intención es esencial. La mejor forma de empezar una sesión de yoga es definiendo una intención (Sankalpa), que permitirá dar sentido a tu práctica de yoga, algo que quieres ampliar o cultivar, para practicar con mayor conciencia y presencia. Puede ser una simple palabra o una frase.

¿Cómo se formula un Sankalpa?

Debe ser muy personal y responder a una necesidad existente en ese momento. Respira profundamente varias veces y concéntrate en tu estado emocional, en lo que te gustaría cambiar, intensificar… De manera natural, la intención surgirá dentro de ti.

Algunos ejemplos de palabras son: amor, paz, alegría, gratitud, paciencia, aceptación, intuición, perdón, calma, apertura…

Algunos ejemplos de frases son:

Me trato con amor y compasión

Vivo de acuerdo con mis valores

Soy capaz de cambiar mi vida

Abro mi corazón

Cuido de mi cuerpo

La energía fluye por mí

Soy uno con el Universo

Dejo marchar aquello que no puedo controlar

Al final de la sesión, vuelve a tu intención, concéntrate y deja que te acompañe a lo largo del día.