FULLBODY CON BANDAS ELÁSTICAS
Tu rutina de entreno con el accesorio de moda para un cuerpo tonificado.
Las bandas elásticas o bandas de resistencia son uno de los accesorios de entrenamiento que más nos conviene tener en casa. Además, son una buena opción para llevar a cualquier sitio, económicas y fáciles de transportar sin que ocupen mucho espacio.
Con las bandas elásticas podemos trabajar diferentes músculos de forma intensa y eficiente. No tienen por qué ser un sustitutivo de las pesas sino que podemos combinar ambos ejercicios y también son un complemento ideal para esos días en los que no nos apetece ir al gimnasio. Existen bandas de diferentes resistencias para una mayor o menor intensidad en el ejercicio.
Las bandas o gomas elásticas aumentan su resistencia cuanto más se estiran por lo que no solo ofrecen una tensión constante sino que también aumentan su resistencia de forma progresiva durante la ejecución de un movimiento. Implican un trabajo de fuerza, resistencia y flexibilidad. Además, durante su uso trabajaremos también la coordinación y el equilibrio.
Debes recordar que los ejercicios, sin una alimentación equilibrada y variada, no sirven de nada.
«NO CUENTES LOS DÍAS. HAZ QUE LOS DÍAS CUENTEN»
Muhammad Ali
Para ponerte en marcha tan solo necesitas tener a mano tu teléfono móvil, una tablet o PC desde donde podrás descargar nuestras rutinas todos los meses.
Debemos tener en cuenta que este tipo de ejercicios deben realizarse buscando “calidad” y no “cantidad”. Por tanto, la postura y la forma adecuadas son mucho más importantes que el volumen total de entrenamiento.
En este post os mostramos un sencillo entrenamiento fullbody donde trabajaremos algunos de los principales grupos musculares. Si acostumbras a practicar ejercicio y una ronda te sabe a poco ¡puedes repetir! Tan solo debes escoger el momento y el lugar (interior, jardín, terraza, playa…) y ¡a darle caña!
Vamos a por ello:
Remo
Sentadas en el suelo y con las piernas estiradas, sujetamos un extremo de la banda elástica con la planta de los pies. Con la espalda recta, agarramos el otro extremo de la banda con las dos manos. Manteniendo en posición inicial la resistencia, contraemos los brazos en dirección a nuestro abdomen con los codos pegados al torso. Después volvemos a la posición inicial ejerciendo la fuerza hasta el final del movimiento. (Repetimos 10 veces hasta completar la serie).
Curl bíceps
Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra flexionada sujetamos un extremo de la banda con el pie. Apoyamos el codo sobre la rodilla y con la mano agarramos el otro extremo de la banda. Manteniendo la parte superior del brazo móvil, realizamos la elevación hacia nuestro hombro. Volvemos despacio a la posición inicial y repetimos el mismo movimiento 10 veces hasta completar la serie. Cambiamos la banda de lado y realizamos una serie con el brazo contrario sobre rodilla contraria.
Patada de glúteo con tres apoyos
Apoyamos en el suelo las manos y rodillas manteniendo la espalda recta, sin curvarla. Sujetamos la banda con una de las manos y enganchamos el pie del mismo lado por el otro extremo de la banda. Manteniendo las manos apoyadas en el suelo estiramos la pierna ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo. Repetimos el movimiento sin llegar a apoyar la rodilla en el suelo hasta completar la serie. Cambiamos la banda de pierna y mano y realizamos una serie de 15 repeticiones con el mismo movimiento.
Monster walk
Con este ejercicio trabajaremos la parte lateral del glúteo. Colocamos la banda elástica alrededor de nuestras piernas y damos pasos laterales hacia un lado y otro. Si tu espacio es limitado bastará con dar un paso a la izquierda y otro a la derecha e ir así moviéndote de un lado a otro. Si dispones demás espacio puedes hacer unos cinco pasos primero a un lado y luego otros cinco pasos hacia el lado contrario. Podemos hacer series de 20 pasos por cada lado.
Patada de glúteo
Nos colocamos de pie con la banda elástica a la altura de los tobillos. Llevamos una de las piernas hacia atrás hasta que la banda lo permita. Volvemos despacio a la posición inicial sin llegar a apoyar el pie en el suelo. Repetimos el mismo movimiento 15 veces hasta completar la serie. Después realizamos el mismo ejercicio con la pierna contraria.
Elevación lateral con piernas en V
Nos recostamos en el suelo con la banda a la altura de los tobillos y levantamos la pierna superior hasta que la banda lo permita. Volvemos a la posición inicial manteniendo siempre algo de tensión en la banda. Repetimos 15 veces hasta completar la serie. Después realizamos el mismo ejercicio del lado contrario.
Tríceps
Sujetamos un extremo de la banda con los pies y cogemos el otro extremo con las manos por detrás del torso. Extendemos los brazos para trabajar los tríceps teniendo en cuenta que debemos mantener los brazos pegados al cuerpo sin que los codos se desplacen, realizando solo la extensión de brazo. Realizamos una serie de 10 repeticiones.
Abdominales
Colocamos la banda alrededor de los tobillos y nos acostamos boca arriba. Colocamos las manos a la altura de las orejas, los codos apuntado hacia adelante y levantamos los pies con las rodillas flexionadas. Tiramos de la pierna derecha hacia el estómago y tocamos la rodilla con el codo izquierdo. Repetimos el mismo movimiento con el lado opuesto y así sucesivamente hasta completar la serie de 25 repeticiones.
Aquí tenéis algunos ejemplos de bandas elásticas con las que podéis haceros para empezar con vuestra rutina.
Bandas elásticas de resistencia – Aliexpress
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