Las mejores recetas de ensaladas frescas, deliciosas y equilibradas
Vinagretas y aliños para ensaladas con un toque de magia
Las ensaladas son las protagonistas tanto en las comidas como en las cenas de verano. Una ensalada es ideal para llevar a la playa, al monte o al trabajo. Es recomendable separar los aliños de las ensaladas hasta el momento de consumirlas, para que se mantengan frescas, crujientes y coloridas. Aquí os proponemos las mejores recetas de ensaladas para este verano.
Para convertir un simple aliño de ensaladas en magia utiliza siempre aceites de la mejor calidad, los virgen extra. La sal sin refinar, o en su lugar puedes sazonar con gomasio, salsa de soja o agua de mar en un pulverizador. El vinagre de umeboshi, además de salado, es ácido y, combinado con un poco de aceite, es suficiente para dar vida a una ensalada. Los mejores vinagres hacen los mejores aliños; elige vinagres como el de manzana, de arroz o un balsámico de calidad. Si prefieres no usar vinagre, opta por zumo de limón o lima. También, el chucrut o los encurtidos añadirán un toque agrio y refrescante a tus ensaladas. Para un punto dulce en tus nutritivos y mágicos aliños, usa miel o siropes de agave, arroz o arce. Para darle chispa y un poco de calor picante puedes experimentar con el jugo de jengibre fresco, una pizca de pimienta o chili. La mostaza de buena calidad es siempre garantía de un buen aliño.
Puedes preparar las mejores recetas de ensaladas fácilmente y sin aburrirte, combinando todos los grupos de alimentos necesarios para una nutrición completa. Sobre una base de hojas verdes añade variedad de hortalizas y también puedes incluir frutas de temporada. Guíate por los colores: cuanto más variada sea la paleta de tu ensalada, más nutritiva, antioxidante y atractiva será.
Incorpora cereales ligeros como el maíz, la quinoa o arroces aromáticos como basmati, arroz rojo o el salvaje. Recuerda que las legumbres se pueden consumir frías y son una excelente fuente de proteína y fibras. Casi todas las legumbres quedan bien y apetece comerlas cuando hace calor si están en una ensalada. Puedes incluir huevo o pescado azul en conserva desmenuzado, como la caballa, las sardinas o el bonito. Con más frecuencia, opta por las proteínas vegetales como unos dados de tofu o de tempeh previamente pasados por el wok. No olvides rematar tus ensaladas con frutos secos o semillas para hacer las mejores recetas de ensaladas.
Ensalada de rúcula con arándanos, anacardos y coco
50 g de rúcula
½ taza de arándanos lavados
50 g de anacardos crudos
8 tomates cherries
2 zanahorias
2 CS de zumo de limón
½ taza de chips de coco1 CS de aceite de coco
Para el aliño mágico:
3 cdas de aceite de oliva
2 cdas de zumo de limón
1 cdas de mostaza
1 cda de sirope de agave
1 CS de salsa de soja
1. Precalienta el horno por arriba y por abajo a 175º. Coloca los anacardos sobre una bandeja de horno forrada con papel de hornear. Tuesta ligeramente los anacardos, durante aproximadamente 10 minutos. De vez en cuando, remueve los anacardos de manera que se tuesten uniformemente. Una vez los anacardos tengan un color dorado, retirarlos del horno y reservarlos en un bol hasta que se enfríen completamente.
2. Pela las zanahorias, lávalas y con la ayuda del pelador haz unos tallarines. Rocía los tallarines con dos cucharadas de zumo de limón y resérvalos en un bol.
3. Lava y corta los cherrys por la mitad. Reservarlos. Lava la rúcula y sécala. Colócala en un bol tipo ensaladera y mezcla con los tallarines de zanahoria, los tomates cherries, los arándanos, los anacardos y las chips de coco.
4. Prepara el aliño mágico emulsionando todos los ingredientes. Aliña en el momento de tomar la ensalada.
Ensalada de espinacas con rabanitos macerados, nueces y queso feta vegano
75 g de hojas de espinacas baby
8 rabanitos lavados y cortados en daditos
½ cebolla morada cortada en juliana fina
3 cdas de vinagre de umeboshi
50 g de nueces
½ cp de sal marina
½ taza de olivas negras con hueso
Para el feta vegano:
200 g de tofu
60 ml de zumo de limón
125 ml agua filtrada
125 ml de vinagre de manzana
1 CS de orégano
½ cta de sal marina
Aceite de oliva virgen extra
1. Prensa el tofu: envuélvelo en papel de cocina, colócalo en un plato con un peso por encima, deja así al menos unos 20 minutos. Corta el tofu a dados y prepara el marinado, mezclando el agua con el zumo de limón, el vinagre y el orégano. Mézclalo bien y añade los dados de tofu. Tapa el bol y colócalo en la nevera. Debe marinar al menos 2 horas y de forma ideal 2 o 3 días. Pasado este tiempo, saca el tofu de la nevera, escúrrelo y condimenta con aceite de oliva.
2. Mezcla los rabanitos con la cebolla y el vinagre de umeboshi. Macera en la nevera durante por lo menos 40 minutos.
3. Lava y seca las hojas de las espinacas. mezcla las hojas con los rabanitos y la cebolla macerados, las nueces, el feta vegano y las olivas negras. Al momento de servir, aliña con los líquidos del marinado y aceite de oliva virgen extra
Ensalada de lechuga hojas de roble con manzana ácida, tomates deshidratados y vinagreta de sésamo spicy
8 hojas de lechuga hoja de roble
4 tomates secos macerados con aceite de oliva
1 manzana verde y ácida
2 pimientos dulces naranja baby
6 tomates cherry
3 CS de semillas de calabaza ligeramente tostadas
Para la vinagreta
1 cda de semillas de sésamo ligeramente tostadas
½ cta de copos de chili
½ cp de sal marina fina
1 cta de sirope de agave
75 ml de aceite de sésamo crudo
1. Trocea con las manos las hojas de roble de un tamaño que sean cómodos para comer y colócalas en un plato amplio.
2. Lava la manzana, retira el corazón y corta en láminas finas. Mezcla con las hojas y los tomates secos macerados y troceados.
3. Añade los pimientos cortados en rodajas y los tomates cherry enteros
4. Prepara la vinagreta mezclando bien todos los ingredientes y al momento de servir, condimenta la ensalada. Esparce por encima unas semillas de calabaza ligeramente tostadas para darle un toque crocante.
Ensalada de achicoria y canónigos con quinoa y vinagreta de frutos rojos
6 hojas enteras de achicoria troceadas,¡
50 g de canónigos lavados y secos.
½ taza de quinua
1 taza de agua filtrada
1 pepino pelado, sin semillas y troceado pequeño
½ cta de sal marina
4 pimientos dulces amarillos baby
Germinados de rábano
Frambuesas frescas
½ taza de almendras tostadas y troceadas
Para la vinagreta:
6 cdas de aceite de oliva virgen extra
2 cdas de tamari
2 cdas de vinagre de arroz
2 cdas de compota de frambuesas
1 cda de agua fría filtrada
1. Lava bien la quinoa y coloca el vaso de agua a hervir con una pizca de sal. Añade la quinoa cuando el agua hierva. Tapa y cocina a fuego suave, unos 12 minutos, hasta que se quede sin agua.
2. Retira la quinoa de la olla y vuelca sobre una bandeja de manera que quede bien extendida. Espera a que se enfríe completamente.
3. Mezcla la quinoa fría con el pepino y por fin los canónigos. En una ensaladera mezcla la achicoria con los canónigos. Añade la quinoa mezclada con los trocitos de pepino, los pimientos cortados en rodaja, las frambuesas y unos germinados.
4. Emulsiona todos los ingredientes de la vinagreta y aliña la ensalada. Esparce por encima las almendras troceadas.
Ensalada de tomate, lentejas, maíz con aceite de menta y pistachos
4 tomates
1 taza de maíz dulce cocido
1 taza de lentejas cocidas
¼ de taza de pistachos troceados
Hojitas de menta fresca
Para el aceite de menta:
½ diente de ajo
12 hojas de menta fresca
75 ml de aceite de oliva virgen extra
1 pizca de sal marina fina
1. Escalda 30 segundos las hojas de menta, enfriarlas bajo el grifo de agua fría y escurrirlas. En el vaso de la batidora coloca las hojas de menta, el aceite de oliva, el ajoo y una pizca de sal. Bate hasta que quede una salsa de color verde. Cuela con la ayuda de un colador de malla fina y reserva.
2. Con un cuchillo de sierra corta los tomates lavados en dados. Mezclalo con el maíz dulce y las lentejas.
3. Coloca la mezcla en plato y aliña con el aceite de menta. Termina esparciendo los pistachos troceados por encima y decora con unas hojitas de menta fresca.
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