Tabla de ejercicios para abdomen: una rutina sencilla
Reto deportivo del mes: conseguir un abdomen fuerte
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para el abdomen? ¡Tenemos la respuesta con nuestro reto deportivo del mes para que fortalezcas tus músculos abdominales! Objetivo: reforzar y tonificar los músculos del abdomen para conseguir unos abdominales bien definidos y fuertes con nuestros ejercicios abdominales:
Para empezar, todo lo que necesitas es tu teléfono, tablet u ordenador portátil donde poder descargar nuestras fichas mensuales de ejercicios.
Indicaciones rutina abdominal
Calentamiento (2 minutos):
Rotación del tronco (30 segundos a cada lado)
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloca las manos en las caderas y gira lentamente el torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda, utilizando la fuerza de los músculos abdominales para realizar el movimiento.
Flexión lateral (30 segundos a cada lado)
- Ponte de pie con los brazos en los costados.
- Levanta un brazo por encima de la cabeza e inclínate hacia el lado opuesto, contrayendo los oblicuos.
- Vuelve a la posición inicial y repita hacia el otro lado.
Ejercicio abdominal (6 minutos):
Crunches
(1 minuto)
- Túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, las manos detrás de la cabeza o cruzadas encima del pecho.
- Contrae los músculos abdominales para levantar los hombros del suelo, acercando las costillas a la pelvis.
- Baja lentamente la parte superior de la espalda hacia el suelo y repite el movimiento.
Piernas levantadas
(1 minuto)
- Túmbate bocarriba con los brazos a los lados.
- Levanta las piernas hacia arriba, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, y luego bájalas lentamente hacia el suelo sin tocarlo.
- Levanta las piernas hacia el techo, utilizando los músculos abdominales para controlar el movimiento.
Plancha lateral
(1 minuto a cada lado)
- Túmbate de lado, apoyándote sobre el antebrazo y el pie lateral.
- Levanta el cuerpo en línea recta del suelo, contrayendo los músculos abdominales y laterales.
- Mantén la posición durante 30 segundos, luego cambia de lado.
Elevaciones del pecho oblicuas
(1 minuto)
- Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, las manos detrás de la cabeza.
- Levanta los hombros del suelo y realiza un crunch girando el torso hacia un lado, intentando tocar el codo opuesto con la rodilla.
- Vuelve a la posición inicial y repite al otro lado.
Estiramientos y relajación (2 minutos):
Estiramiento de gato-vaca
(1 minuto)
- Ponte a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Alterna entre el arco de la espalda (gato) y el redondeo de la espalda (vaca), sincronizando los movimientos con la respiración.
Estiramiento dorsal
(1 minuto)
- Túmbate bocabajo con las manos bajo los hombros.
- Empuja la parte superior del cuerpo hacia el techo estirando los brazos, manteniendo las caderas y los muslos en el suelo para estirar los músculos abdominales.
Consejos prácticos adicionales:
• Realiza cada ejercicio de manera correcta y con una amplitud completa de los movimientos.
• Respira con regularidad a lo largo de cada ejercicio, espirando al realizar el esfuerzo.
• Respeta tu nivel de forma física y adapta los ejercicios si es necesario.
• Para obtener resultados satisfactorios, combina esta rutina de abdominales con una dieta equilibrada y un entrenamiento cardiovascular regular.
• Felicítate por cada esfuerzo que hagas y mantén la motivación fijándote objetivos alcanzables a corto y largo plazo
Siguiendo esta rutina de ejercicios para unos abdominales duros como rocas, podrás fortalecer y tonificar los músculos abdominales para obtener unos resultados impresionantes y duraderos.
Descubre también nuestra Serie de estiramientos para descargar aquí
Recuerda revisar tu bandeja de Spam y asegúrate de que recibes las novedades Potoroze más top. No olvides añadir nuestro correo a tus direcciones favoritas.