LE DÉFI SPORTIF DU MOIS

10 min de sport tous les matins.

Ce mois-ci, travaillez tout votre corps et boostez votre énergie dès le lever !

Parce que mettre son réveil 10 min plus tôt le matin ne coûte pas grand-chose, et que vous verrez les bénéfices sur votre corps et sur votre mental dès la fin du premier mois.

Tous les mois nous allons vous présenter une fiche d’exercices fitness simple mais efficace à faire en 10min.

Si vous êtes constantes, vous verrez les résultats rapidement !

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Juillet 2024

Le cadeau
du mois

Un petit plaisir à télécharger ici

Pour ce faire il est très important de se munir de votre téléphone afin de consulter notre fiche d’exercices

(nous présenterons chaque mois des exercices différents que vous pourrez ensuite travailler et inter-changer tout au long de la semaine en fonction de vos envies et besoins)
Vous utiliserez également le chronomètre de votre téléphone car nous allons faire des exercices d’une durée de 30 secondes chacun. En termes d’équipement il ne vous faut presque rien, car oui !

1. Un tapis pour les exercices au sol

2. Niveau vestimentaire, rien de très technique, personnellement je les pratique avant de prendre ma douche en brassière de sport et pour le bas un short ou legging confortable.

Pour pratiquer ces exercices, il vous suffit de lire attentivement les explications ci-dessous et d’avoir notre fiche sous la main pour suivre le tempo ! Il est tout de même préférable d’avoir fait quelques cours de pilâtes avec une prof, c’est très pratique pour apprendre les postures et à respirer correctement, bien que ces exercices restent dans l’ensemble très simple à réaliser.

Ce qui est intéressant c’est qu’après chaque séance nous nous étirerons, nous aurons ainsi un corps plus sportif et des articulations et des muscles plus déliés et nous serons fin prêtes pour commencer notre journée. Eh oui ! Tout ça en 10 min, c’est presque magique.
L’important dans cela c’est la constance, car bien évidemment 10 min de sport ce n’est pas beaucoup mais 10 min de sport tous les matins (sauf le dimanche, dans mon cas) c’est là que vous verrez la différence.
Pour obtenir encore de meilleurs résultats, pour celles qui le peuvent et qui ont le temps, l’idée est d’ajouter 2 sessions de sport par semaine plus longues, l’après-midi ou en fin de journée ou quand votre emploi du temps vous le permet ! Que ce soit 40 min de Fitness CAF, découvrez ici les exercices de Zaida pour des abdos et des jambes en acier, ou du tennis, de la Zumba, l’important est que ce soit quelque chose qui vous plaise.

Pour ce mois de d’Août je vous propose une fiche d’exercices qui va nous permettre de travailler tous les muscles de votre corps.

On commence par 1 min pour s’échauffer un peu : on bouge nos bras, nos jambes, puis des mouvements de haut en bas avec la tête

C’est parti pour les exercices :

1. Le pont

On travaille les fessiers, bas du dos et abdos !

Allonger sur le dos, les paumes des mains posés sur le sol, les bras légèrement éloignés du corps. 1. On déroule notre bassin et on le soulève lentement en expirant.
2. On revient à la position initiale en posant doucement les fesses au sol.
3. Répétez le mouvement pendant les 30 secondes de la durée de l’exercice

2. Jumping Jack

Parfait pour se muscler et s’affiner !

1. Tenez-vous débout, bien droit avec les bras le long du corps
2. Sautez en lançant les bras et les jambes sur le côté tout en levant les bras légèrement au-dessus de la tête.
3. Réceptionnez-vous en abaissant le bras et en fléchissant légèrement les genoux, puis c’est reparti, pendant les 30 secondes de la durée de l’exercice.

3. Les pompes

Renforcement musculaire pour le haut du corps.

Avec les pompes on va travailler plusieurs groupes musculaires : les biceps, les triceps, les pectoraux et les deltoïdes. Cet exercice est très complet et efficace.

1. Placez-vous sur le ventre, posez les paumes de vos mains sur le sol, les bras tendus écartés à largeur de vos épaules. Gardez vos jambes tendues également et légèrement écartées.
2. Fléchissez les bras, puis remontez à la position initiale. Attention, votre corps doit bouger en un seul bloc tout doit être bien gainé et il ne faut pas bouger le bassin.
3. Si c’est trop difficile vous pouvez poser les genoux au sol
4. Durée de l’exercice 30 secondes

4. Le crunch

On travaille les abdos superficiels

Très bon exercice mais il faut le faire correctement !
Il est important que notre ventre soit bien gainé pendant toute la durée de l’exercice, donc si c’est trop difficile vous pouvez poser vos jambes sur une chaise, ceci est même conseillé.

1. Allongez-vous et placez les mains derrière votre tête au niveau des tempes. Soulevez les jambes pour former un angle de 90 degrés.
2. Décollez les épaules en enroulant le dos, il faut prendre une grande inspiration avant et expirer en vidant son vendre, pendant toute la durée
3. Redescendez doucement jusqu’à ce que votre tête touche le sol
4. Ne pas vouloir monter trop haut, le plus important c’est que les abdos restent gainés, sans avoir le ventre qui ressort
5. Vitesse d’exécution lente, réalisez cet exercice pendant une durée de 30 secondes

5. Fente avec torsion

Bon pour l’équilibre et le renforcement des jambes !

Mais aussi on active les muscles de notre dos et on ouvre nos épaules, donc que du bon.

1. Les mains derrière la tête, sans effectuer de pression sur le cou, faite un grand pas en avant en basculant le poids du corps sur l’avant pour fléchir le genou
2. Tournez le buste du coté où votre genou est fléchi
3. Redressez-vous en regardant bien en face et recommencez avec l’autre jambe pendant les 30 secondes de la durée de l’exercice.

6. Donkey kick

Vous pouvez réaliser cet exercice soit avec la jambe tendue soit fléchie.

Vous pouvez en profiter pour travailler les abdos en même temps en les gardant bien contractés.

1. Posez vos mains et vos genoux sur le sol comme si vous alliez ramper en gardant le dos droit, sans le courber.
2. Gardez la tête droite pour éviter les blessures cervicales. Redressez une jambe et soulevez-la lentement grâce à la force de vos fessiers jusqu’à ce qu’elle soit légèrement au-dessus de votre dos puis reposez là sur le sol.
3. Alternez une jambe et l’autre pendant les 30 secondes de la durée de l’exercices

7. Le gainage

Ventre plat, c’est parti !

La façon la plus efficace de travailler les muscles abdominaux repose sur les exercices isométriques.
Avec eux, en plus de marquer le fameux six pack, vous améliorerez votre posture et éviterez les douleurs dorsales.

1. Placez-vous sur le ventre, posez vos coudes, vos avant-bras et les paumes de vos mains sur le sol. Gardez vos jambes tendues et légèrement écartées. Votre corps doit former une ligne droite, horizontale et parallèle au sol.
2. Relevez vos fessiers et vos jambes tout en vous appuyant sur le bout de vos pieds. Gardez le dos droit et le buste tendu. Les épaules doivent être placées au niveau des coudes, sans pencher le corps vers l’avant.
3. Il est important de bien contracter les abdos et de garder la position les 30 secondes de la durée de l’exercice

8. Levés de genoux

Bon pour les hanches, les jambes et les abdos !

Cet exercice est assez cardio, nous allons donc brûler des graisses et nous affiner !

1. Positionnez-vous debout, le dos bien droit
2. Courez sur place en montant bien haut les genoux
3. Durant tout l’exercice d’une durée de 30 secondes le dos doit rester bien droit et ne pas aller ni en avant ni en arrière

9. Le gainage latéral en mouvement

On muscle les abdos obliques et on affine la taille !

1. Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre avant-bras
2. Décollez les hanches du sol. Contractez votre sangle abdominale en respirant normalement
3. Soulevez votre coude et rabattez le vers le sol, les épaules doivent être loin des oreilles
4. Répétez pendant 15 secondes d’un côté et 15 secondes de l’autre côté

10. Élévation latérale de la jambe

On travaille fessiers et abdos

1. Placez-vous à quatre pattes, avec les mains sous les épaules, ventre serré et dos droit
2. Tendez une jambe sur le côté et soulevez-la en faisant bien attention ne pas tourner le bassin.
3. 15 secondes chaque jambe

11. Superman alterné

Un classique pour se muscler le dos !

1. Allongez-vous sur le ventre en regardant le sol, bras et jambes tendus
2. Levez un bras et la jambe opposée pendant que l’autre bras et l’autre jambe repose sur le sol
3. Gardez bien la tête dans l’axe du dos, sans tension au niveau du cou et ne levez pas trop les bras et les jambes, un angle de 20º est amplement suffisant
4. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes

12. Chat-vache

On étire notre colonne vertébrale et on renforce les abdos.

Cet exercice peut même vous aider à soulager certaines douleurs dorsales

1. Mettez-vous à quatre pattes, avec les genoux en ligne avec les hanches et les bras en ligne avec les épaules
2. Soufflez, contractez les abdos et cambrez votre dos tout en rapprochant la tête du coccyx
3. Inspirez, voutez votre colonne vertébrale en éloignant la poitrine du coccyx et regardant votre nombril
4. Répétez pendant les 30 secondes de la durée de l’exercice

Les étirements

Une partie très importante de ces 10 min de sport sont les étirements :
ils vont délier nos muscles et nous permettre de nous assouplir tout en douceur. Ce seront les mêmes à chaque séance et nous maintiendrons chaque position en comptant jusque 7.

1. Lombaires

Allongez sur le dos, on ramène nos genoux au niveau de la poitrine et on les maintient le plus proche possible de la poitrine en les maintenant avec nos mains.

2. Fessiers

Allongez sur le dos, pliez une jambe et mettez la cheville de l’autre jambe sur votre genou et appliquez une légère pression avec vos mains au niveau de genou.

3. Torsion de la colonne

Assouplissement de la colonne vertébral. Couchez sur le dos, les bras allongés de chaque côté du buste et les jambes repliées, vous basculez les jambes d’un côté de manière à ce que les genoux touchent le sol et vous tournez la tête du côté opposé aux jambes. Comptez jusqu’à 7 d’un côté puis l’autre.

4. Le papillon

Pour détendre les hanches et étirer les abducteurs. Asseyez-vous sur le sol, plantes des pieds jointes et genoux écartés ver l’extérieur, tentez de rapprocher vos genoux du sol.

5. Le cou

Parfait pour prévenir les torticolis !
Avec votre main agrippez votre tête et inclinez-la sur le côté, l’épaule du côté contraire doit et bien descendue. Comptez jusqu’à 7 d’un côté puis de l’autre.

6. Les bras

Tendez un bras avec le coude plus bas que les épaules puis appuyez votre autre bras près du coude en faisant pression vers l’arrière. Comptez jusqu’à 7 pour chaque bras.