RÉGIME KETO OU CÉTOGÈNE POUR DÉBUTANT
Qu’est-ce que le programme keto ou cétogène ? En quoi consiste-t-il et comment le débuter ?
Le régime keto ou cétogène est un régime alimentaire pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses qui présente de multiples avantages pour la santé. La réduction des glucides place l’organisme dans un état métabolique appelé cétose, dans lequel les graisses sont consommées comme source d’énergie, vous l’aurez donc compris le régime keto aide à la perte de poids mais pas que !
Énergie en abondance, perte de poids, combustion des graisses, diminution de la faim et prévention des maladies … ne sont que quelques-uns des bienfaits d’un régime cétogène, on vous en dit plus dans cet article !
QU’EST-CE QUE MANGER KETO ET COMMENT COMMENCER ?
Lorsque nous entrons en cétose, notre corps devient incroyablement efficace et parvient à convertir toutes les graisses stockées et ingérées en énergie. Le foie produit également des cétones à partir des graisses, qui deviennent un carburant direct pour le cerveau. En général, on essaie d’atteindre des valeurs de 0,5mmol de corps cétoniques dans le sang pour pouvoir dire que l’on est entré en cétose.
Comment entrer en cétose rapidement ?
En consommant moins de 20 à 25 g par jour de glucides et en respectant les pourcentages de macronutriments : 75 % des calories quotidiennes sous forme de graisses, 25 % des calories quotidiennes sous forme de protéines et 5 % des calories quotidiennes sous forme de glucides. Cependant, les cétones sont également créées sans régime pauvre en glucides lors de régimes hypocaloriques, de séances de sport intensive ou de jeûnes prolongés. Il faut généralement 2 à 5 jours pour entrer en cétose.
Dans le cadre d’un régime cétogène, l’organisme modifie sa source d’énergie pour fonctionner principalement grâce aux graisses ; celles-ci sont brûlées 24h/24, 7jours/7. Lorsque le taux d’insuline est très bas, la combustion des graisses peut être considérablement augmentée, car les graisses stockées sont beaucoup plus faciles à atteindre et à brûler.
Et ça, c’est une très bonne nouvelle si vous essayez de perdre du poids, mais pas seulement ! Il y également de nombreux autres avantages, comme le fait de se sentir plus rassasié et d’avoir un apport constant en énergie, sans les pics et les chutes de sucre qui se produisent souvent lorsque l’on mange des aliments riches en glucides.
Le régime keto est donc un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de certaines maladies. Alors vous vous demanderez sûrement à quelle perte de poids puis-je m’attendre avec un régime cétogène ? En fait, de nombreuses recherches montrent que les personnes qui suivent un régime cétogène perdent 2,2 fois plus de poids que celles qui réduisent les graisses et les calories.
QUELS ALIMENTS POUR LE RÉGIME CÉTOGÈNE ?
Optez toujours pour des aliments de qualité, pauvres en glucides, viande d’animaux de pâturage… Et associez-les à des graisses saines pour rester rassasié plus longtemps.
Voici une liste non-exhaustive pour manger keto :
Au menu nous aurons donc :
- Des protéines de qualité : vous pouvez manger de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs … À privilégier !
- Légumes : des légumes à gogo, à condition qu’ils soient verts, frais et sans pesticides. Roquette, épinards, laitue, mâche, courgettes, asperges …
- Les fruits : la grande question, quel fruit manger pour un régime cétogène ? On privilégie ceux faibles en glucides comme les fraises, les mûres, les framboises, les myrtilles et le citron.
- Matières grasses : on ne lésine pas sur les matières grasses dans nos recettes et menu, que ce soit pour la cuisson ou comme assaisonnement. Huile de noix de coco, huile d’olive extra vierge, ghee, beurre, avocat, huile MCT …
- Produits laitiers : fromage, yaourt, crème, fromage frais …
- Fruit secs : amandes, noix, noisettes.
- Boissons : sans sucre ni édulcorant et 0 glucide.
- Sucré : chocolat à 90%, poudre de cacao, farine d’amande, érythritol, Psyllium …
LISTE DES ALIMENTS INTERDITS DU PROGRAMME CÉTOGÈNE
Évidemment comme dans tout régime, un certain nombre d’aliments sont à absolument éviter si vous voulez que votre programme fonctionne vraiment.
À bannir de notre menu keto :
- Aliments riches en glucides : tubercules (pomme de terre, patate douce), légumes (carotte, potiron, oignon …), fruits et légumes secs.
- Aliments inflammatoires, contenant des pesticides, des hormones etc., les poissons d’élevage ou de pisciculture.
- Et on oublie également les produits qui contiennent : de l’amidon, du gluten, du sucre, du blé, du maïs, de la farine, du riz, du quinoa etc.
Il y a plusieurs façons de faire une régime cétogène qui vous donnerons des indications sur les aliments interdit ou pas : keto strict, lazy keto, dirty keto, végétarien … C’est pourquoi il est important de déterminer quelle méthode est la plus adaptée à vous, à vos besoins et à vos objectifs avant de vous lancer dans ce style de régime.
Ce programme peut être suivi à vie car en réalité il s’agit plus d’un mode de vie que d’un régime.
Pour des informations plus détaillées, des astuces, des conseils, de nombreuses recettes délicieuses et des menus keto, vous pouvez consulter certains de nos profils préférés tels que Maria Pelazas, Keto con Laura ou Ketoadicta.
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