Routine yoga : la salutation au soleil
Comment bien faire la salutation au soleil ?
La salutation du soleil, provient de mot, Suryanamaskar : Surya signifiant Soleil et Namaskar signifiant Salutation. Il s’agit d’un enchaînement de 12 mouvements qui se pratique dans le Hatha Yoga. Vous l’aurez compris, par notre inclination nous saluons le soleil, tout un rituel.
Nous vous proposons ici d’inclure la salutation au soleil dans votre routine du matin, cela ne vous prendra que 5 à 10 minutes, et vous permettra de bien commencer la journée, pleine d’énergie et de poser une intention pour les heures à venir. Vous verrez, votre journée ne sera plus la même après cela !
Point vocabulaire yoga :
Si vous êtes débutantes et un peu perdues sur les mots sanskrits que vous rencontrez, voici un petit point vocabulaire de yoga pour vous y retrouver !
Hatha Yoga : type de yoga que l’on pratique le plus, c’est une pratique douce et zen ouverte à toutes.
Les āsanas : postures.
Pranayama : exercices de respiration.
Yogi : pratiquante du yoga
Il n’est pas nécessaire de connaître tous les noms des postures en sanskrit. Vous verrez au fur et à mesure cela viendra tout seul ! Alors si se mettre au yoga fait partie de vos bonnes résolutions 2023 ou que vous avez tout simplement envie de vous faire du bien, voici comment faire une bonne salutation et les étapes d’une salutation au soleil !
«NE COMPTEZ PAS LES JOURS, FAITES QUE CHAQUE JOUR COMPTE !»
Mohamed Ali
Qu’est-ce que la salutation au soleil ?
La salutation au soleil est composée de 12 postures que l’on enchaîne les unes à la suite des autres. Elle est généralement pratiquée avant la séance de yoga à proprement parler et permet d’activer le corps et de se préparer pour les āsanas, ou bien elle peut également constituer un exercice complet. Les postures sont simples et peuvent être pratiquées par tout le monde. La salutation au soleil est donc un rituel du matin pour célébrer le soleil qui se lève et l’énergie qu’il va apporter à la terre et celle qui va nous apporter à nous, en somme, nous remercions le soleil de la vie qu’il nous offre.
Quels sont les bienfaits de la salutation au soleil ?
La salutation au soleil a de nombreux bienfaits pour le corps et pour l’esprit, notamment :
Pour le corps :
- Assouplit et renforce les muscles
- Renforce la sangle abdominale
- Stimule nos organes vitaux
- Tonifie le corps
- Améliore la flexibilité
- Améliore l’oxygénation du cerveau
- Active le système digestif
- Augmente notre résistance immunitaire
- Stabilise les menstruations
- Diminue les risques d’hypertension
- Aide à la perte de poids
- Améliore la circulation sanguine
- Améliore l’équilibre
- Évacue les toxines de la peau
- Prévient la chute des cheveux
Pour l’esprit :
- Évacue le stress et l’anxiété
- Lutte contre les insomnies
- Apaise l’esprit
- Améliore le bien-être général
- Entretien l’énergie vitale
… Bref, vous l’aurez compris, la salutation du soleil est un exercice très complet qui libère son plein potentiel lorsqu’elle est pratiquée chaque matin. C’est donc en la faisant tous les jours que vous verrez les réels bienfaits de la salutation au soleil, et ils sont nombreux !
Les 12 postures de la salutation au soleil
Avant de commencer, voici quelques points importants à retenir :
- S’orienter vers le soleil ou, si le soleil n’est pas de sortie, vers l’Est. Lors de la pratique, pensez au soleil et concentrez-vous.
- Il est essentiel d’être concentré au maximum sur la salutation et ne pas laisser son esprit divaguer. Il s’agit d’être dans l’instant présent.
- Garder un rythme uniforme tout au long de la salutation, rien ne sert d’aller trop vite bien au contraire, la lenteur du mouvement est essentielle, il vaut mieux bien réaliser les mouvements plutôt que de les bâcler. Les mouvements se feront naturellement plus rapidement au fur et à mesure de la pratique.
- Bien caler sa respiration avec chaque posture, petit à petit cela viendra naturellement aussi. La respiration est capitale dans la pratique du yoga.
- Recommencer l’enchaînement des postures pendant 5 à 10 minutes
Décomposition de la salutation au soleil :
1. Posture de salutation – Pranamasana – Expirer
Placer les mains au niveau du thorax et appuyer fort pour bien expirer à fond.
2. Demi-Lune arrière – Urdva Hastasana – Inspirer
Bien plier/étirer le dos au niveau des omoplates et avoir les pouces bien accrochés
3. Pince Debout – Uttanasana – Expirer
Le front doit être placé vers les genoux pour une flexion optimale, le menton contre la poitrine pour comprimer la thyroïde. Bien expirer.
4. Fente basse droite – Anjaneyasana – Inspirer
Relever la tête, faire attention à la position de la jambe. Le pied droit est bien ramené près des mains. Inspirer puis bloquer le souffle quelques secondes.
5. Chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana – Expirer
Les talons/pieds doivent être à plat sur le sol, regarder son nombril, le dos bien étiré, le corps doit former un V inversé.
6. Salutation des Huit membres – Ashtangasana – Stop
Attention à ne pas se coucher complètement sur le ventre, les pieds ne doivent pas être allongés mais sur la pointe, les mains à plat. Se stopper ici quelques secondes.
7. Cobra – Bhujangasana – Inspirer
Les pieds toujours sur les orteils, la tête bien relevée, les coudes légèrement pliés. On inspire.
8. Chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana – Expirer
Pareil : Les talons/pieds doivent être à plat sur le sol, regarder son nombril, le dos bien étiré, le corps doit former un V inversé.
9. Fente basse gauche – Anjaneyasana – Inspirer
Changer de jambe par rapport à la première. Pareil, relever la tête, faire attention à la position de la jambe. Le pied gauche est bien ramené près des mains. Inspirer.
10. Pince Debout – Uttanasana – Expirer
Idem. Le front doit être placé vers les genoux pour une flexion optimale, le menton contre la poitrine pour comprimer la thyroïde. Bien expirer.
11. Demi-Lune arrière – Urdva Hastasana – Inspirer
Idem. Bien plier/étirer le dos au niveau des omoplates et avoir les pouces bien accrochés
12. Posture de salutation – Pranamasana – Expirer
Idem. Placer les mains au niveau du thorax et appuyer fort pour bien expirer à fond. Si le souffle est normal, recommencer la salutation, sinon se reposer quelques secondes.
Vous voilà prête pour réaliser une salutation au soleil parfaite !
Pour en savoir un peu plus sur pourquoi faire du yoga, c’est par ici que ça se passe !
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